Oméga 9 : Vertus, Bienfaits, Utilisations

Omégas-9 : c’est quoi et à quoi ils servent ?

Les oméga-9 ou acides gras mono-insaturés peuvent être synthétisés par le corps humain. C’est pourquoi il n’entrent pas dans la catégorie des acides “essentiels”. Cependant, il est nécessaire que l’alimentation en apporte en quantité suffisante pour prémunir des risques cardiovasculaires et agir contre les signes du diabète de type 2. Pour un bon équilibre, ils doivent correspondre à 50% des acides gras que nous consommons. Comment les trouver, quels sont leur bienfaits, pourquoi sont-ils si important ? Nous vous en disons plus dans cet article.

Histoire et intérêt des Acides gras Oméga-9 ?

Il y a 50 ans, beaucoup de gens pensaient que le gras alimentaire était mauvais pour la santé. De nombreuses personnes pensaient que toutes les matières grasses étaient la conséquence de maladies cardiovasculaires, de cancers et autres troubles de la santé. Pourtant, les multiples études réalisées dans le domaine de la recherche médicale scientifique ont apporté un autre regard sur les acides gras. Depuis, tous s’accordent à faire la distinction entre les bonnes et les mauvaises matières grasses. Celles qui nous sont bénéfiques ont des vertus essentielles dont l’organisme ne peut se passer.

Pour soutenir cette thèse, des exemples de régimes alimentaires propres à certaines régions, montrent parfaitement que les acides gras monoinsaturés comme les oméga-9 ont des vertus sur la santé humaine. Ces populations sont celles qui ont le moins de risques de maladies et de décès pour des causes cardiovasculaires. Elles ont aussi un taux d’obésité plutôt faible, voire inexistant.

L’acide linoléique mono-insaturé est l’Oméga 9 bien connu puisque il est très présent dans l’huile d’olive, 1er ingrédient du régime Crétois ! De quoi mieux comprendre pourquoi l’ile de Crète compte le plus grand nombre de centenaires…

Les Oméga-9 sont présents dans les huiles végétales mais aussi dans certains compléments alimentaires, et bien sûr dans notre alimentation.

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Oméga-9 : Quels rôles ont les acides gras essentiels ?

Les recherches scientifiques se renouvellent et apportent un regard nouveau sur les vertus et bienfaits des oméga-9. Ces acides gras monoinsaturés ont énormément à nous apporter pour prévenir les accidents cardiovasculaires, la protection des systèmes veineux et nerveux et la prévention du diabète 2.

Les lipides ou graisses qui constituent le corps humain sont composés en majorité d’oméga-9 en formation de triglycérides. Ceux-ci sont fait d’acide oléique (principalement), gondoïque, érucique, nervonique et d’acide élaïdique, un acides gras « trans” développé à partir de l’acide oléique et qu’on trouve dans les aliments industriels.

Notre corps les stocke comme une réserve énergétique et ils pourront être utilisés pour constituer l’ensemble des membranes cellulaires. Elles sont présentes au niveau des structures cérébrales pour protéger les cellules nerveuses.

Faut-il compenser les glucides par les acides gras ?

Depuis plusieurs années, la mode des régimes tel que le « cétogène » recommande peu de glucides (low-carb) et une augmentation des en gras.  Le problème est que ces régimes ne font pas de différence entre les différents types de gras à consommer. Cela, ce traduit par de curieuses associations comme ajouter du beurre dans le café ou encore manger du bacon à tous les déjeuners !  Les partisans de ces régimes peuvent donc manger des portions démesurées d’aliments riches en graisse saturés.

Pourtant, les études sont formelles : Ce type d’alimentation provoque une sévère augmentation du mauvais cholestérol-LDL entrainant une aggravation des risques de maladies cardiovasculaires. Pire encore car selon cette autre étude : “une alimentation renfermant peu de glucides (moins de 40 % des calories), mais abondante en gras et protéines d’origine animale se traduirait par un accroissement du risque de mort prématurée.”

Avantages et bienfaits de l’Oméga-9 ? 

La plupart des études sur les oméga-9 ont montré des effets très bénéfiques pour la santé. Il faut aussi tenir compte des sources d’aliments utilisées lors des études cliniques. Elles étaient riches en antioxydants ce qui peut légèrement modifier les résultats dus uniquement aux acides gras. Cependant, les acides gras mono-insaturés restent indispensables au bon fonctionnement de notre organisme pour les bienfaits importants qu’ils procurent.

Cholestérol, diabète, risques cardiaque et vasculaires, autant de maladies qui peuvent être prévenues le plus souvent par une alimentation mieux choisie. Sans pousser à la consommation de complémentation, il est clair que toutes les études vont dans le même sens : une alimentation saine, équilibrée et variée permet de conserver plus longtemps sa bonne santé. Dès le plus jeune âge, il est donc important de bien s’alimenter pour que les risques ci-dessus soient évités.

Il est très important de varier les sources de lipides dans notre alimentation tout en ayant une bonne répartition des acides gras avec des proportions adaptées. C’est certainement la solution la plus naturelle de se prémunir des maladies métaboliques et des risques cardiovasculaires. Les oméga-9 ont un fort pouvoir antioxydant, très salutaire dans la préventions des cancers de la prostate, du côlon, du sein.

Mise en garde sur la consommation

La consommation de graisses mono-insaturées en excès a un effet inverse à celui désiré. En effet, il ne faut pas que l’apport quotidien en lipides dépasse 35 à 40% de l’apport énergétique totale car cela peut provoquer une prise de poids.

Interférences avec d’autres nutriments

  1. La conséquence bénéfique des Oméga-9 sur le corps peut être altérée par une consommation excessive d’Oméga-6 ou d’acides gras trans.
  2. La bonne proportion d’oméga-3 renforce les avantages des Oméga-9 sur le système cardiovasculaire.

Prévention des troubles cardiovasculaires

Notre alimentation quotidienne est étroitement liée à nos problèmes de santé et le manque d’oméga-9 peut être une de ces causes. Sans lui, le danger de s’exposer à des problèmes cardiovasculaires est considérablement augmenté. Selon un rapport d’experts américains, il faudrait avoir une meilleure répartition des calories consommées chaque jour.

Acides gras au secours du système cardiovasculaire

Tous les spécialistes qui ont travaillé sur les acides gras mono-insaturés confirment leurs bienfaits dans la diminution des problèmes cardiovasculaires. Il est donc important que votre alimentation soit pourvue en oméga-9 de manière équilibrée. Les recommandations établies par le AHA, l’American Heart Association, sont claires si on veut conserver le plus longtemps possible une bonne santé cardiovasculaire :

  • Les calories journalières apportées par les aliments lipidiques doivent être inférieurs à 33% des apports caloriques globaux.
  • La répartition des substances grasses pourrait être la suivante :  
    1. 25% au maximum : lipides constitués d’acides gras saturés (mauvais gras) sans excéder la part de 10% de la part calorique globale. Ils sont partout dans les produits d’origine animale (fromage, beurre, crème fraîche, viandes grasses, etc.). Mais aussi dans la pâtisserie industrielle (viennoiseries, brioches, barres chocolatées, biscuits, surgelés frits et panés, plats vendus cuisinés, etc.
    2. 25% : gras polyinsaturés (oméga 3 et 6) des poissons gras (saumon, maquereau, anchois, sardines, omble chevalier, truite), œufs, graines et l’huile de lin, noix de Grenoble, soja, tofu, huile de canola.
  • 50% : acides gras monoinsaturés (oméga 9) qui sont dans les graines oléagineuses, le gras, le produit laitier, le chocolat, la viande, l’œuf, le poisson, les fruits à coque et certaines huiles.

Il faut donc penser à privilégier les oméga 9 qu’il pour remplacer en partie les mauvaises graisses. Le but étant toujours d’avoir les meilleurs effets possibles sur le taux de cholestérol qui régit le niveau d’insuline et la tension dans les artères.

Oméga-9 pour diminuer le mauvais cholestérol

Les études ont pu déterminer que le rôle des acides gras oméga-9 abaisse le taux de cholestérol LDL (c’est le mauvais cholestérol dans le sang) et augmente le bon cholestérol HDL. En l’occurrence pour l’huile d’olive riche en antioxydants.

Il n’est pas toujours facile de s’y retrouver parmi tous les acides gras. Cependant, les experts de la santé sont d’accord sur un point essentiel : Il faut impérativement réduire sa consommation de « mauvais gras », même pour les personnes jeunes et en bonnes santé. En effet, les risques de développer des maladies cardiovasculaires augmentent avec les années qui passent. En privilégiant les bonnes graisses dans votre régime alimentaire, les risques de maladies liées au mauvais cholestérol est grandement atténué. 

Effet positif des oméga-9 sur les diabétiques

Les études se poursuivent depuis plus de 20 ans sur les effets bénéfiques des oméga-9 sur les symptômes du diabète de type 2. En 1999, il a été démontré que les oméga-9 administrés aux personnes souffrant de diabètes de type 2 a des effets positifs sur le taux de triglycérides. Selon différentes études cliniques, ces acides gras mono-insaturés et incorporés dans les habitudes alimentaires des sujets font diminuer le taux de triglycérides sanguins. Pour ces personnes diabétiques mais n’ayant pas besoin de maigrir, un régime riche en oméga-9 auraient autant d’efficacité qu’un régime riche en glucides et appauvri en graisse.

Réduction des graisses du ventre

Ces graisses localisées à l’intérieur du ventre (graisse viscérale) sont souvent associées à un taux de bon cholestérol plutôt bas. Cette anomalie au nom de « syndrome métabolique » pourrait être anticipée et évitée par l’absorption d’aliments riches en gras omégas-9. Il y aurait donc un double bénéfice à consommer des oméga-9 avec la réduction des triglycérides sanguins et diminuer la résistance à l’insuline.

Oméga-9 bienfaits antioxydants

Les antioxydants contenus dans certains gras omégas-9 possèdent des effets contre le vieillissement des tissus et des organes. Le rôle des antioxydants et de combattre les effets des radicaux libres responsables du vieillissement prématuré des cellules. Une autre fonction moins connue des antioxydants est de maintenir les artères et les veines en bonnes santé, faisant ainsi reculer les éventuels risques cardiovasculaires.

Notre corps va développer des oméga-9 à partir du gras saturé tiré par exemple de l’huile d’olive ou de certains aliments (noix, avocat, …). A la différence des oméga-3 et oméga-6 qui peuvent être synthétisés par l’organisme, les oméga-9 sont appelé « non-essentiels ». Leur forme est liquide et ils sont capables de supporter de fortes températures. C’est pourquoi on peut utiliser des huiles alimentaires pour la cuisson.

Acides gras oléique oméga-9 et ses effets sur la santé

La plupart des études cliniques ont été consacrées à développer les connaissances sur les effets de certains acides oméga-9.  Les plus connus sont :

L’acide oléique augmente le bon cholestérol HDL

  1. Fait baisser le taux de LDL-cholestérol sanguin : ses effets sont maintenant bien connus sur ses vertus pour prévenir des dangers cardio-vasculaires. Le mauvais cholestérol est un autre « mal du siècle », conséquence de la malbouffe et de l’industrialisation alimentaire. L’altération des artères avec la hausse du LDL-cholestérol au détriment du bon cholestérol HDL est au cœur des études sur l’acide oléique. Pour parvenir à rééquilibrer ce taux, des changements d’habitudes alimentaires sont nécessaires.
  2. La 1ère solution consiste à remplace le fructose et de saccharose par l’acide oléique. Ce premier reflex alimentaire abaisse les triglycérides sanguins.
  3. Ensuite, en remplaçant certains des acides gras saturés par l’acide oléique, le risque de diabète de type est également réduit.

Privilégier les sources alimentaires d’acides gras mono-insaturés

Où trouver les oméga 9 pour agrémenter nos repas ?

Le choix de nos aliments a une incidence sur notre santé, alors autant les sélectionner selon leur apport en oméga 9 ! Pour cela, il suffit simplement de privilégier certaines huiles alimentaires, la plus rependue et la plus savoureuse étant l’huile d’olive. Une bonne astuce est de garder à porter de main un mélange d’huile de colza et d’olive pour la cuisine.

Pour vos entrées, concassez 3 amandes et 2 noix et saupoudrez-les sur vos salades mixtes avec quelques petits morceaux de saumon ou de truite fumés. Ajoutez-y un demi avocat coupé en dés et voila une entrée riche en bon omégas !

On trouve les acides gras mono-insaturés (oméga-9) ordinairement dans :

  1. Certaines huiles végétales telles que l’huile d’olive, de colza, d’arachide, de carthame, d’argan ainsi que l’huile de tournesol oléique.
  2. Dans les fruits oléagineux à coques comme les noisettes, toutes les noix (pécan, macadamia, Brésil, etc.), pistaches, amandes et arachides (cacahuètes).
  3. De nombreux aliments d’origine animale comme le hareng, le porc et le bœuf maigre.
  4. Des végétaux comme l’avocat contiennent aussi des acides gras monoinsaturés 

Intérêt des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés

Nous avons vu l’intérêt des acides gras monoinsaturés et de l’acide oléique, son 1er composant. Ils sont également présents dans les omégas-7, à l’inverse des acides gras polyinsaturés que l’on trouve dans les omégas 3 et omégas 6.

Ces acides gras sont nécessaires et bénéfiques à notre santé cardiovasculaire bien qu’il soit plus judicieux de limiter sa consommation en oméga 6 puisque qu’il est déjà fortement présent dans notre alimentation

Bénéfices et désagréments liés à la consommation d’Omégas 9

Carences d’acides gras mono-insaturés

Une insuffisance d’apport en acide gras mono-insaturé entraine une menace cardiovasculaire. A long terme, la santé se dégrade plus quand les oméga-9 sont peu présents dans le régime alimentaire.

Abus d’acides gras mono-insaturés

A l’inverse, ces lipides en quantité excessive favorisent la prise de poids. La bonne répartition en lipides doit représenter au maximum 35 à 40 % de l’apport énergétique quotidien.

Pour une bonne répartition, il existe des gélules qui contiennent la bonne répartition en oméga 3-6-9. Ces gélules sont destinées aux personnes dont l’alimentation est pauvre en lipides.

Études et recherches sur les Omégas 9