Bande Élastique Musculation fessier femmes

Description

L’élastique de musculation fessier pour femme et un accessoire qui permet de développer sa musculature et son fessier, mais aussi les autres muscles du corps. Moins risqué que les haltères, cette bande souple de résistance peut être redoutable pour gagner des muscles fessiers. Il est néanmoins nécessaire de connaitre les exercices avant de commencer son programme de musculation. Les débutants pourront raffermir les muscles abdos-fessiers en utilisant leur poids du corps pendant leurs séances de sport.

Élastique fessier ou comment se muscler sans haltère ?

Il n’y a pas une seule manière de renforcer ses muscles fessiers. La majorité des salles de sport proposent de travailler les muscles avec haltères ou appareils de musculation. Plus rarement, un coach sportif propose de faire une multitude d’ ‘exercices avec sangles TRX. Cet équipement était conçu à l’origine pour les militaires, pour garder la forme physique en ayant un petit accessoire esthétique léger à portée de main.

Exercice de musculation avec élastique

Voici comment développer ses muscles avec la bande élastique. Les exercices de musculation qui suivent sont très efficaces pour se muscler en profondeur. Selon le but recherché, un programme personnalisé est conseillé, car les muscles féminins se développent plus lentement que ceux des hommes. En gros, il faut faire beaucoup plus d’effort pour prendre du volume, mais vous pourriez quand même obtenir une bonne musculature avec les bandes élastiques.

Le petit plus est d’adapter son alimentation pour grossir le fessier avec plus de protéines, acides aminés, vitamines, etc. Pour prendre plus de masse musculaire, vous devrez aussi compléter votre training et pousser de la fonte. Cela demande de grosses dépenses d’énergie et nécessiter une diététique particulière avec des compléments alimentaires.

Dans le cadre d’un entrainement sportif soutenu, vous pouvez consommer de la Carnitine en complément alimentaire ou du sénegrain qui favorise la prise de masse et la récupération.

Exercices avec élastique : comment débuter ?

Avant de renforcer les muscles, la 1ère étape consiste en un échauffement. Son but est une préparation physique pour réduire les risques de courbatures. Les exercices fessier avec élastique peuvent être réaliser facilement par les débutants. Par ailleurs, l’idéal et de ne pas se limiter à muscler uniquement le bas du corps. L’élastique permet de faire travailler tous les muscles en alternant les groupes musculaires un jour sur deux.

Par exemple, adopter ce programme pour fessier permettra un bon travail sur les principaux groupes musculaires : le grand fessier est le plus gros à développer.

• lundi : pectoraux, épaules et triceps,
• mardi : biceps, fessiers et abdominaux, soulevé de terre
• mercredi : dorsaux, séance d’assouplissement plus abdo,
• jeudi : comme le lundi,
• vendredi : comme le mardi,
• samedi : comme le mercredi.

Exercices pour se muscler avec bandes élastiques

Pour un entrainement musculaire efficace, faites au minimum 2 séances par semaine avec des séries de 10 à 15 répétitions de chaque. Les visuels ci-dessus permettent d’élaborer votre programme sans haltère. Aussi, si vous avez les fesses plates, enrichissez votre programme musculaire avec des mouvements différents pour progresser davantage.

Il peut être nécessaire à terme d’avoir un équipement plus épais qui offre plus de résistance pour augmenter vos efforts.

Exercices complémentaires

L’utilisation de l’élastique de musculation fessier permet une multitude de mouvements en extension. Vous n’êtes pas obligé de tous les faire, mais ils vous permettront d’avoir des variantes. Le changement d’exercice est intéressant pour surprendre le muscle et sortir d’une routine. Acheter cet élastique 1er prix pour débuter avant de passer sur du matériel de plus forte résistance.

Les squats et des fentes sont des basiques qui travaillent aussi les quadriceps. Je vous suggère d’essayer aussi les Hip abduction assis ou couché (3) et le Fire Hydrants (5). Ce sont mes 2 postures préférées car elles sollicitent bien les ischio-jambiers et c’est très encourageant de constater son développement musculaire.

1. Abducteurs debout (dessin numéro 7 )
2. Fentes (dessin numéro 1)
3. Fire hydrants (dessin numéro 5 )
4. Glute bridge (dessin numéro 6 )
5. Glute bridge unilatéral
6. Hip abduction assis
7. Hip abduction couché (dessin numéro 3 )
8. Kickbacks couché
9. Monster walk
10. Quadruped hip extension
11. Squat (dessin numéro 8 )
12. Sumo walk

Flexions des jambes

La flexion des jambes (squat) est le 1er exercice à pratiquer pour les fessiers et les jambes. Avec ou sans élastique, voici comment les pratiquer :

• Position de départ : dos droit, jambes écarter de la largeur des hanches, fléchir les genoux pour descendre les fesses à hauteurs des mollets, bras fléchis vers l’avant.
• Revenir à la position initiale : contracter les ischios et la ceinture abdominale, pousser pour remonter à la position de départ.

Combien de séries et répétitions faut-il faire pour renforcer le fessier ?

Le nombre de mouvements minimum pour une séance efficace avec cette bande élastique est minimum 10 à 15 répétions de 3 à 5 séries. Si vous faites un petit nombre de répétions, l’efficacité sera nettement réduite.

Pour galber et arrondir les fesses, certaines personnes devront s’exercer plus années. Si vous suivez le programme complet, il est probable que vous aurez des “brûlures” au niveau des fibres musculaires, bon signe qui signifie que les muscles se gorgent de sang et qu’ils travaillent bien.

Dès la première séance, vous devez sentir de la résistance pour que votre travail soit bénéfique. Si vous ne faites pas assez d’effort, réduisez d’un ou deux crans l’écart entre les 2 espaces de la sangle pour augmenter sa tension.

Bande élastique de musculation fessier : avantages

Quels sont les avantages des bandes élastiques pour la musculation du fessier ?

• renforcement musculaire,
• étirements des articulations et des chaines musculaires,
• renforcement de la sangle abdominale (peut être complété avec Pilâtes),
• travailles tout le haut du corps et dos,
• aide à avoir un ventre plat,
• augmente l’endurance physique,

Vous pourrez ressentir des douleurs musculaires et c’est un bon signe que vos muscles s’exercent correctement. Ces douleurs sont causées par les répétitions qui apportent un afflux sanguin aux fibres musculaires. Si vous manquez d’expérience, il est probable que vous ressentirez des tensions dès le premier usage.

Il est important de boire de l’eau pendant la séance pour ne pas vous déshydrater, surtout lors d’entrainement intensif à l’élastique. L’objectif n’est pas forcément de prendre du volume musculaire qui s’obtient plus facilement avec une séance en salle de gym, mais peut être douloureux pour les articulations.

Musculation élastique avant-après

Un avantage non négligeable de l’élastique fessier comparé aux haltères, c’est que les articulations comme les genoux ne risquent pas de traumatisme. Les pressions exercées par le poids sur la colonne vertébrales et les genoux peut créer des troubles articulaires et lumbago.

Le genou est une articulation particulièrement sensible, très sollicitée dans les exercices de squat ou de fentes avec haltères. L’écrasement des disques vertébraux et la tendinite sont très courants chez les bodybuildeurs en herbe.

Entrainement élastique à la maison

La bande élastique est un matériel très pratique pour faire du sport chez soi. Il ne prend pas de place, ne demande aucune installation et peut s’utiliser à toutes heures de la journée. Certaines personnes préfèrent s’entrainer le matin et d’autres le midi ou en fin de journée, selon leur emploi du temps. Conseils :

• Essayez de faire un training toujours à la même heure pour habituer votre corps et avoir une routine implacable.
• En début d’entraînement, commencez par faire 1 ou 2 séances d’adaptation pour vous habituer à avoir les bons gestes et adapter la bonne résistance.

Quels muscles travailler avec la bande élastique ?

Chaque groupe musculaire peut être travaillé et pour garder un bon équilibre musculaire, exercez autant le haut du corps que le bas en pratiquant chaque jour (ou presque) ces exercices avec Bande Élastique.

Vous craignez d’avoir trop de muscles et ressembler à un homme ! Rassurez-vous, vous ne deviendrez jamais énorme avec cette méthode, il faudrait des entrainements intensifs avec haltères pour y parvenir.

L’élastique de résistance fessier est plutôt une activité féminine à pratiquer chez soi  bien que certaines salle de gym en soient équipées. Son avantage est qu’il évite les risques de blessures, permet des mouvements avec plus d’amplitude et protège les articulations.

Exercices bande élastique Musculation sur Biceps et triceps

Il n’y a pas que les hommes qui ont besoin d’avoir des gros bras ! Avoir de gros biceps n’est pas réservé aux mâles et c’est un bon moyen pour les femmes de perdre de la graisse qui se loge sous le bras, au niveau du triceps. Il y a souvent un peu de peau qui “pendouille” sous le bras et ce n’est franchement pas esthétique !

En vous musclant les bras, cette zone flasque va durcir peu à peu et se tonifier. Les exercices pour bras sont simples, vous pouvez faire des séries avec plus de répétition et les travailler très fréquemment. Complétez par du mouvement de traction à une barre permet de solliciter les bras et les dorsaux.

Élastique musculation des épaules

Les épaules font la liaison entre les bras et le cou et beaucoup de femmes oublient de les travailler. Ces articulations sont très sollicitées et peuvent facilement être renforcées et les redresser. Parfait pour les personnes au dos vouté et pour avoir un port de tête plus droit.

Muscler son dos avec l’élastiq’ band ?

Les problèmes de dos et notamment les lombalgies et cervicalgies sont souvent dus à un manque de mobilité ou à des mauvaises positions au travail. Si vous travaillez assise dans un bureau, il est d’autant plus important de travailler vos dorsaux et tout le haut du corps pour le renforcer.

Ces séances de fitness avec bandes font travailler autant le haut du corps que le fessier et les cuisses. Vous retrouver des formes plus harmonieuses et ressentirez un véritable bien être, moins de douleurs de dos.

Pour travailler les dorsaux, il existe plusieurs exercices simples à réaliser seul. Leur intérêt est de développer une posture plus droite. En musclant le dos et en le redressant, vous agissez indirectement sur votre buste et votre poitrine pour la remonter.

Travail des pectoraux avec élastique

Le programme “haut du corps” intègre les pectoraux, ces muscles qui soutiennent la poitrine. Les pectoraux féminins plus épais aident à maintenir les seins bien hauts sans pour autant leur donner du volume. L’autre solution pour prendre des seins et d’utiliser un produit spécial poitrine qui permet de les rendre plus gros sans avoir à les muscler. Plus besoin d’aller en salle de fitness pour faire du renforcement musculaire, la bande élastique s’utilise chez soi, à la maison et très simplement.

Abdo avec élastique

La bande élastique de fitness peut aussi vous aider à renforcer la sangle abdominale et dessiner des abdominaux façon tablette de chocolat sur votre ventre. C’est un excellent outil pour celles et ceux qui suivent un régime alimentaire ou qui ont décidé de perdre du poids. Le travail abdo avec élastique est intéressant et peut être associé au gainage.

Pratiquer les Pilates, du Yoga et de la gym sont très complémentaires pour renforcer toutes les chaines musculaires en douceur. Chaque mouvement des entrainements apportera aussi plus de souplesses au niveau du bassin et des jambes. En cumulant plusieurs activités physiques, vous augmentez votre chance de rester en bonne santé.

Musculation élastique avec prise de masse

Cette sangle n’est pas le meilleur élastique pour la prise de masse. Si tel est votre objectif, il est indispensable d’augmenter vos efforts musculaires en utilisant une bande élastique plus épaisse et qui offre plus de résistance. Optez pour une bande dont la résistance est comprise entre 15 kg et 60 kg.