Magnésium en gélule (boite de 50)

Description

Un apport de magnésium en gélules est très important pour le bon fonctionnement de notre organisme car nous en avons besoins. Peu stocké par l’organisme, le magnésium et doit être et apporté par l’alimentation de manière régulière pour environ 6mg/kg/jour.
Par exemple pour un adulte de 70kgs, l’apport nutritionnel conseillé en magnésium doit être de 70 x 6 = 420 mg/jour. Une apport supplémentaire et consentit pour les sportifs et les femmes enceintes.

Gélules de magnésium chélaté : c’est quoi, à quoi il sert ?

Il contribue à des réactions enzymatiques, en particulier au niveau des muscles, du cœur et du cerveau. Le magnésium est réputé pour apaiser en périodes de stress mais aussi il :

• réduit la fatigue,
• aide aux fonctions psychologiques normales,
• favorise le bon fonctionnement du système nerveux,
• aide à l’équilibre électrolytique,
• participe à un métabolisme énergétique normal,
• aide à une fonction musculaire normale,
• contribue au maintien d’une ossature et d’une dentition normales,
• contribue à une synthèse protéique normale.

Magnésium Posologie

L’apport moyen recommandé en magnésium est environ de 350 mg par jour pour un adulte. La posologie de 5 / jour correspond à 375 mg de magnésium nécessaire à l’apport quotidien.

Nos besoins en magnésium

Le magnésium n’est pas fabriqué par notre organisme et provient de l’alimentation. Si les besoins de l’organisme ne sont pas couvert, il est alors nécessaire, comme en cas de carence, de l’apporter par un traitement de compléments alimentaires ponctuel. Par exemple, l’apport nutritionnel en magnésium pour un homme adulte doit être environ de 420mg par jour et 350mg pour une femme. Ces besoins sont supérieurs chez les sportifs, pour la croissance des adolescents, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées.

On pourrait penser que notre alimentation suffit à elle seule pour combler nos besoins en magnésium mais cela n’est pas le cas. L’apport journalier recommandé par les études est atteint dans seulement 30% des cas, ce qui n’est pas suffisant est impacte directement la santé. En effet, le magnésium est essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme car il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques cellulaires.

Aliments mauvais pour le magnésium

Le thé et le vin rouge contiennent des tanins bons pour la santé mais pas pour le magnésium car il réduisent son absorption. De plus, les boissons alcoolisées et le café facilitent l’élimination du magnésium dans les urines. Les personnes qui sont en carence comme les femmes enceintes ou les sportifs on tout intérêt à retirer de leur consommation certains aliments qui nuisent à l’assimilation du magnésium par l’organisme. C’est le cas par exemple de la rhubarbe, l’oseille, les épinards, les légumineuses ou les fruits oléagineux ou les céréales complètes.

Top des aliments riches en magnésium

Pour combler nos besoins, il y a certains aliments plus riches en magnésium et qu’il faudrait privilégier : Algue laitue de mer déshydratée, noix du Brésil, amandes, tomates séchées, chocolat noir, noisettes et bananes.

• Cacao pur non sucré : 500 mg.
• Noix du Brésil : 375 mg.
• Amandes : 270 mg.
• Noix de cajou : 260 mg.
• Légumes secs cuits : 150 à 250 mg.
• Chocolat : 150 à 400 mg selon la concentration en cacao.
• Céréales complètes : 100 à 150 mg.
• Fruits de mer : 50 à 100 mg.

Magnésium et sport

Le magnésium présent dans notre organisme est stocké dans nos cellules à 70 % dans les os et 29 % dans les muscles, le système nerveux et autres tissus. Il assure la synthèse des neurotransmetteurs et permet le stockage et l’utilisation entre autres la régulation du métabolisme énergétique et les fonctions de contraction musculaire. On le trouve dans l’alimentation mais sa quantité à tendance à diminuer à cause de l’alimentation industrielles et des aliments préparés qui en sont pauvres. Ce minéral n’est pas réservé aux sportifs, les bienfaits du magnésium sont nombreux pour toutes la populations.

Les besoins en magnésium des sportifs

Les sportifs font partie de la population qui a le plus besoin de magnésium. Cela est dû à la transpiration et la libération d’adrénaline au cours des efforts physiques qui accroissent les pertes en magnésium. Ce processus n’est pas réservé aux athlètes de hauts niveaux car la sudation et les efforts musculaires sont communs à de nombreuses pratiques physiques.

Un entrainement en salle de fitness en plein été soumet l’organisme aux mêmes changements. En clair, plus on transpire, plus on mobilise ses muscles et plus la consommation en magnésium est importante. Ces efforts réduisent les réserves physiologiques, mettent à l’épreuve l’organisme et augmentent la fatigue musculaire ainsi que les risques de lésions et de crampes.

Est-ce que tous les sportifs doivent se supplémenter ?

Si la quantité de Mg apporté par la nourriture du sportif est suffisamment importante et qu’il n’y a pas de carence, la supplémentation ne semble pas avoir d’effet notable. Par ailleurs, une surconsommation peut être une cause de risque pour la santé, c’est pourquoi le magnésium ne devrait être consommé seulement dans les cas où l’alimentation n’en apporte pas suffisamment.

La supplémentation en magnésium sous forme assimilable permet de préserver les apports en Mg en corrigeant l’acidité. Ces besoins pour le sportif sont d’autant plus importants que les efforts seront intenses. Ils dépendent donc de la fréquence et de l’intensité des entraînements mais aussi de l’alimentation. Si une alimentation est pauvre en magnésium, l’athlète doit pouvoir le compenser par des cures ponctuelles. Pour mesurer les besoins, il est préconisé de demander un avis médical et éviter tout risque de surdosage en compléments alimentaires.

Le problème d’acide lactique chez le sportif

L’acidose est un vrai problème pour les performances sportives et la récupération musculaire. Elle survient lorsque les muscles fournissent des efforts prolongés et accumulent les déchets dans l’organisme. S’il existe des techniques de drainage du muscle après une compétition, une complémentation de magnésium en gélules contre la prévention des risques est plus sensée. Ainsi, les crampes qui surviennent en pleine compétition peut être évitée.

Réduire les risques de lésions

Chez le sportif, le magnésium est au centre du métabolisme et du système neuromusculaire. Il intervient dans le cycle de Krebs (cycle de l’acide citrique *) qui résulte de la dégradation des polyholosides (glycolyse, voie des pentoses phosphates), des lipides et des acides aminés et forme l’acétyl-CoA.

C’est pourquoi le magnésium est un élément indispensable à la pratique sportive car il régit les réactions métaboliques et la transformation des réserves glucidiques et lipidiques en carburant pour les muscles. De plus, il intervient dans la synthèse des protéines essentielles à la contraction des muscles. Pour résumé, un manque de magnésium abaisse le niveau d’énergie.

Impact d’un déficit en magnésium sur les performances et la récupération

Les efforts intenses du sportif lui font perdre jusqu’à 30 mg de magnésium par litre de sueur. Sans compensation, cette perte engendre des difficultés à fournir les efforts intenses habituels et un manque d’énergie flagrant. C’est par ailleurs dans ces circonstances que le déficit en magnésium se manifeste par :

• Une chute importante des performances et de la VO2max qui la quantité d’oxygène maximale que l’organisme est capable d’extraire de l’air pour l’apporter aux muscles.
• Une durée de récupération allongée après l’effort.
• Une aggravation du stress oxydatif.

Magnésium contre l’anxiété

Le résultat d’études a été publiée sur les effets du magnésium contre les troubles de l’anxiété et les troubles affectifs. Une supplémentation en Mg peut atténuer les symptômes d’anxiété et du stress. Les sujets sélectionnés atteint de troubles légers de l’anxiété ont vu un effet bénéfique du Mg mais d’autres essais randomisés sont encore nécessaires pour confirmer l’efficacité de la supplémentation en Mg (*). C’est pourquoi lorsqu’on consomme du chocolat qui contient beaucoup de magnésium, on se sent tout de suite beaucoup mieux moralement.

Magnésium contre l’insomnie

La supplémentation en Mg a amélioré la qualité du sommeil chez des personnes âgées souffrant d’insomnie. Le résultat d’essais contrôlés randomisés ont montré que le sommeil était de meilleur qualité, plus long d’environ 16 minutes par nuit grâce à la prise de Mg. De là à conseiller de prendre 1 carré de chocolat le soir avant le couché, il n’y a qu’un pas. Pour rappel, la consommation de magnésium pour les personnes âgées souffrant d’insomnie doit être inférieure à 1 g trois fois par jour (*).

Magnésium pour la santé des os

L’apport alimentaire en magnésium (Mg) contribue au maintien d’une ossature normale. C’est ce qu’a conclu une étude de 2009 menée par le groupe scientifique EFSA. La relation a été établie entre les taux sanguins de Mg, l’apport alimentaire en Mg et la supplémentation en Mg et la santé osseuse chez l’homme. Il a été montré qu’environ 30 à 40% des sujets analysés (en majorité des femmes ménopausées) souffrent d’un manque en magnésium (hypomagnésémie). Il y a trop de personnes (environ 20 %) qui ne consomment pas suffisamment de Mg et ont une densité minérale osseuse plus faible avec un risque de fracture accru.

Toutes les études montrent les bénéfices du magnésium sur l’augmentation de la densité minérale osseuse et la réduction du risque de fracture. Les fiables quantité en Mg augmentent les risques d’ostéoporose surtout chez les femmes ménopausées. Un dosage quotidien (tout forme confondue) situé entre 250 et 1800 mg apporte donc un bénéfice à la fois en termes de densité minérale osseuse et de risque de fracture.(*)

Rôle dans l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.

Un apport en magnésium de 500 mg/j à 1000 mg/j sous forme de compléments alimentaires peut réduire la tension artérielle (TA) jusqu’à 5,6/2,8 mm Hg. Les études cliniques montrent un effet accru avec une combinaison de magnésium et de potassium associé à un apport réduit en sodium. Cette association serait aussi efficace qu’un médicament antihypertenseur dans le traitement de l’hypertension. En réduisant l’apport en sodium et en calcium au niveau intracellulaires, cela améliore la réponse de la PA. La prise de Mg augmente également l’efficacité de toutes les classes de médicaments antihypertenseurs.

Il existe des preuves que la sensibilité à l’insuline, l’hyperglycémie, le diabète sucré, l’hypertrophie ventriculaire gauche et la dyslipidémie peuvent être améliorés avec un apport accru en magnésium. Divers défauts génétiques dans le transport du magnésium sont associés à l’hypertension et éventuellement aux maladies cardiovasculaires. Le magnésium oral agit comme un bloqueur naturel des canaux calciques, augmente l’oxyde nitrique, améliore le dysfonctionnement endothélial et induit une vasodilatation directe et indirecte.(*).

Magnésium dans la prévention des maladies et la santé globale

Le magnésium est le 4ème minéral le plus abondant et a été reconnu comme cofacteur pour plus de 300 réactions métaboliques dans le corps humain. Il intervient dans le processus de synthèse des protéines, la production et le stockage d’énergie cellulaire, la reproduction, la synthèse d’ADN et d’ARN et la stabilisation des membranes mitochondriales. D’autres rôles essentiels de ce minéral se situent dans la transmission nerveuse, l’excitabilité cardiaque, la conduction neuromusculaire, la contraction musculaire, le tonus vasomoteur, la pression artérielle et le métabolisme du glucose et de l’insuline.

C’est pourquoi le magnésium joue un rôle majeur pour prévenir les maladies et la santé en général. De fait, un bas niveaux de Mg peut contribuer à bon nombre de maladies chroniques comme les migraines, la maladie d’Alzheimer, les AVC (accident vasculaire cérébral), l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 (*).

Comment savoir si vous manquez de magnésium ?

Le magnésium fait partie des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. En manquer peut avoir des conséquences négatives sur votre santé. Une étude menée entre 1994 et 2002 à permis de constater que 77% des femmes et 72 % des hommes manquaient de magnésium.

7 signes visibles d’une manque en magnésium :

1. Spasme des paupières : C’est le signe le plus rependu qui indique une carence.
2. Fatigue intense : Si vous êtes toujours fatigué, en particulier au réveil, il est possible que vous manquiez de magnésium.
3. Crampes, contractures et fourmillement : Même sans faire de sport, vos muscles sont sensibles et douloureux quand il sont en manque de magnésium. Aussi, mains et pieds engourdis.
4. Anxiété, irritabilité : L’anxiété, l’irritabilité peuvent être les signes d’une carence en magnésium.
5. Vertiges, nausées et vomissements : Désagréments fréquents causés par une carence en magnésium.
6. Maux de tête et douleur à la mâchoire : Migraine et sensibilité de la mâchoire peuvent aussi être un signe de carence.
7. Manque de concentration : difficulté à avoir une attention soutenue.

Toute carence en magnésium (*) entraine des symptômes facilement reconnaissables par vous-même ou lors d’une consultations médicale. Votre médecin traitant est le mieux placé pour vous conseiller les compléments alimentaires adaptés à vos besoins.

Effets secondaires et contre-indications

Selon les conseils de diététiciens chevronnés, le magnésium marin serait mieux toléré par l’organisme et provoquerait moins de douleurs au ventre, nausées, diarrhées et de troubles de la digestion. Dans tous les cas si ces symptômes sont constatés, le traitement doit être stoppé et u avis médical demandé.

Quelles sont les contre-indications ?

La supplémentation en magnésium est contre-indiquée dans les cas de :

• Insuffisance rénale,
• Grossesse,
• Chez les enfants.