Oméga-6 : Quels bienfaits et dangers pour sa santé ?

Les Omégas-6 : c’est quoi et à quoi ils servent ?

Les oméga-6 sont des acides gras importants pour notre santé. Notre alimentation moderne en contient de grande quantité et cela pose de nombreux problèmes de santé : obésité, maladie cardio-vasculaires en sont les principaux.

Comment rééquilibrer notre apport en oméga-6 ? Quels aliments privilégier pour réduire les risques dont ces substances sont responsables ? Nous expliquons tout ce qu’il faut savoir sur les bienfaits et dommages que cause cet acide gras.

Fonctionnement des Omégas-6 ?

Des acides gras essentiels

Les oméga-6, des substances fabriquées par notre organisme à partir de l’acide linoléique que l’on trouve dans certains aliments. Ces acides gras polyinsaturés dit « essentiels » sont présents dans de nombreuses huiles végétales, les graines, les céréales, les œufs, le lait maternel et des viandes animales. Cependant, notre organisme en a besoin en faible quantité.

Les oméga-6 agissent en précurseurs de plusieurs molécules telles que la prostaglandine, la prostacycline, le thromboxane ou le leucotriène. Leur rôle est important puisque qu’elles sont très utiles contre les réactions inflammatoires et le traitement de l’hypercholestérolémie. Elles interviennent entre autres sur l’agrégation des plaquettes responsables des caillots sanguins.

Les Oméga-6 sont des complémentations indispensables au bon fonctionnement de notre corps pour lesquels les études scientifiques ne manquent pas.

oméga-6 bons ou mauvais ?
Les Oméga-6 : bons ou mauvais ?

Quels rôles ont les acides gras essentiels oméga-6 ?

Si les oméga-6 sont important, leur quantité doivent toujours être inférieure aux oméga-3. En effet, toutes les recherches scientifiques ont démontré qu’un excès d’oméga 6 et une carence en oméga 3 pourraient être à l’origine de l’obésité transmissible dans les gènes. Une récente étude française de l’Afssa préconise un ratio manger 4 à 5 oméga-6 pour 1 oméga-3.

Il est important de comprendre pourquoi les oméga-6 sont si important à notre santé. D’abord, il faut savoir que notre alimentation moderne est franchement déséquilibrée. Elle nous apporte une plus quantité 16 fois plus importante en oméga 3 qu’en oméga 6 alors que l’idéal serait un rapport de 4 ou 5 pour 1. Ce déséquilibre est à l’origine de réactions pro-inflammatoires et de maladies chroniques.

Les acides gras insaturés sont fabriqués à partir des oméga-6 et leur importance est prépondérante pour le bon fonctionnement de nos systèmes nerveux, cardiovasculaire et immunitaire. De plus, on leur reconnait des bienfaits immenses pour combattre toutes les formes inflammatoires et les réactions allergiques.

Importances des acides gras oméga-6

La composition principale en acides gras des oméga-6 est la suivante :

Acide linolénique (ALA)

  • Rôle : réduction des maladies cardio-vasculaires, action contre l’ischémie et certaines formes d’épilepsie.
  • Présence : huiles de poissons, huiles végétales de carthame (une des huiles les plus riches en acide linoléique), de pépins de raisin, de tournesol, de germe de blé, de maïs, de noix, de soja. Graisse et viande animale.
  • Rôle* : dit « essentiel » car il ne peut être fabriqué par le corps.

*Depuis 2012 il est confirmé que l’acide alpha-linolénique contribue à l’entretien des taux de cholestérol sanguins normaux si l’aliment est une source d’oméga-3 et que la quantité ingérée d’ALA soit d’au moins 2g/jour.

Acide arachidonique (ARA ou AA)

  • Rôle : permet la cicatrisation et la guérison des coups et ecchymoses,
  • Présence :  œufs, graisses animales
  • En excès : peut provoquerl’arthrite, l’eczéma, le psoriasis et autres affections auto-immunes

Acide gamma-linolénique (GLA)

  • Rôle : synthétisé à partir du LA, combat les effets des graisses saturées et du mauvais cholestérol.
  • Présence :  Huiles végétales (bourrache, onagre, cassis) et spiruline

On y trouve également des acides γ-linolénique, eicosadiénoïque, dihomo-γ-linolénique, docosadiéonïque, docosatétraénoïque, docosapentaénoïque.

Alice linoléique et bienfaits des Oméga-6 ? 

Afin de démontrer les bienfaits de l’Acide linoléique des Oméga-6 sur certaines maladies, il a fallu des années d’études prospectives sur des milliers de patients. Les 10 dernières années ont fait débat afin de déterminer si oui ou non leurs effets sont positifs sur certaines inflammations provoquées par nos régimes alimentaires modernes.

Il apparait que le ratio entre oméga-6 et oméga-3 soit d’une importance capitale dans la réduction des risques inflammatoires.

Selon l’Afssa, le bon rapport est de 5 molécules d’oméga-6 pour 1 d’oméga-3.

5 troubles évités grâce aux omégas

Depuis une vingtaine d’années, les études cliniques se sont développées autour des acides gras et en particulier des oméga-3, 6, et 9. Il s’agit avant tout de comprendre et d’éradiquer des problèmes de santé publiques. En l’occurrence, étudier les effets bénéfiques d’un bon équilibre entre les différents types d’omégas sur la santé. Les rapports de ces études encouragent la complémentation ou l’alimentation riche en acides gras définis plus haut dans cet article. La recherche scientifique se préoccupe beaucoup des effets des oméga-6 sur les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cholestérol et les troubles de la parole, entre autres.

1. Réduit les troubles de l’attention

Une complémentation en oméga-6 associé aux oméga-3 est particulièrement bénéfique aux enfants et adolescents. En effet, son action est positive sur les conséquences des maladies liées à des troubles neurologiques et à l’attention.

2. Oméga-6 et coordination de la parole

Toujours en synergie avec les oméga-3, il a été mis en évidence lors d’une étude clinique que les oméga-6 réduisaient les troubles liés à la coordination de la parole. Ceci a été constaté notamment en suivant des enfants qui présentaient des retards importants de Compétences linguistiques. Un cycle de 3 mois de supplémentation journalière en oméga-3 est nécessaire.

3. Sécheresse oculaire liée au glandes Meibomius obturées

Les glandes Meibomius sont situées dans la paupière supérieure de l’œil et contiennent des substances grasses. Le rôle de ces glandes est de lubrifier l’œil. Si elles sont obstruées ou si elles dysfonctionnent, la conséquence est une altération du film lacrymal, le cristallin devient opaque et perturbe la vue. C’est un problème ophtalmique très courant et qui représente 30% des consultations en ophtalmologie. Un traitement de 6 mois avec une combinaison d’acide linoléique (28,5 mg) et de gamma-linolénique (15 mg) permettrait de réduire ces troubles du causée par l’obstruction de la glande de Meibomius.

4. Risque de diabète atténué

Les personnes qui consomment plus d’oméga-6 voient leur risque de diabète diminuer de 35% selon les résultats condensés de plusieurs études publiées en 2017. Là encore, il s’agit de respecter un apport en oméga-6 de 4-5 pour 1 en oméga-3.

5. Réduire les risques cardiovasculaires (MVC, AVC, Diabète)

Les risques d’AVC, de maladies cardiovasculaires et coronariennes, de diabète diminuent quand le taux d’AL dans le sang augmente. Ceci a été observé lors d’une analyse commune à de nombreux pays portant sur près de 70.000 sujets.

Une analyse a pu démontrer que les personnes ayant un taux d’acide linoléique supérieur à la moyenne contractent 7% de maladies cardiovasculaire en moins et 22% de décès sont évités. Chez ces mêmes patients, il est constaté que le risque d’AVC est réduit de 12%.

Quels aliments sont source d’Oméga-6 ?

Les aliments qui contiennent le plus d’oméga 3 sont pourtant faciles à trouver sur les étalages et ils devraient faire plus souvent partie de notre alimentation. On les retrouve dans 5 grandes familles d’aliments : les huiles végétales, les graines, les viandes, les poissons, les légumineux.

L’élevage intensif des animaux d’élevage est fait avec une teneur singulièrement importante en acides gras oméga-6. Pourquoi ? Parce que c’est une alimentation animale qui cela coûte moins cher à produire. Elle est faite à partir de farines de et d’huile de soja ou de tournesol peu chère est excessivement riche en oméga-6.

Pour réduire le niveau d’oméga-6, il suffit de savoir qu’on en trouve principalement dans :

  1. L’alimentation industrielle, plat cuisiné, pâtisserie industrielle
  2. Les produits transformés à base de viande, charcuterie, poulet rôti, saucisses
  3. Les chips, gâteaux d’apéritifs
  4. Œuf de poules, produits laitiers, beurres, fromages
  5. Huile de tournesol, de soja, margarine

Alors pour que l’organisme ait une meilleure répartition entre acide gras oméga-6 (pro-inflammatoire) et acide gras oméga-3 (anti-inflammatoire), la règle est simple. Réduire le plus possible les plats qui proviennent de l’industrie, les aliments transformés, burgers, viandes, charcuteries, poissons d’élevages, produits laitiers…

Dans le même temps, augmenter les végétaux, légumes bio, poissons gras sauvages, algues et microalgues… Privilégiez les huiles alimentaires comme huile de krill ou de caméline. Si cela ne suffit pas, procurez-vous une supplémentation en oméga-3 qui permet de rétablir le bon équilibres des acides aminés.

Quels sont nos besoins quotidiens en oméga 3 ?

L’OMS nous recommande de consommer 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Cela signifie surtout que puisque notre alimentation est déjà très riche en oméga-6, il faut compenser en augmentant la quantité d’oméga-3 pour rétablir le bon équilibre. En clair, les oméga-6 sont important, mais nous en consommant beaucoup trop.

Exemple des bonnes quantités pour une personne à l’alimentation équilibrée :

  • Pour un homme : il faut environ 10 gammes d’oméga-6 pour 2 g d’oméga-3 par jour
  • Pour une femme : 8 grammes d’oméga-6 et 1.6 g d’oméga-3

Comment savoir si vous consommez trop d’oméga 6 ?

Les aliments industrialisés que nous ingérons et le manque de menus variés font qu’il est rare de manquer d’oméga-6. Cela peut toutefois survenir à cause de régime restrictif trop pauvres en acides gras.

Les symptômes d’une carence en oméga 6 se traduisent par une peau sèche, une faiblesse généralisée, des difficultés à marcher. En revanche, ce qui survient le plus souvent est un surdosage avec les risques qu’il peut engendrer : obésité, maladies cardiovasculaires, hypertriglycéridémie, hypercholestérolémie.

Comment équilibrer ses apport en Oméga-6 ?

Comment rétablir l’équilibre et consommer les bonnes proportions d’omégas ?

Nous savons désormais que l’organisme à besoin d’ingérer les aliments contenant du “bon gras”. De sorte qu’il est plus facile d’équilibrer nos sources d’approvisionnement en oméga-6. Oui mais comment s’y retrouver pour déterminer ce dont notre corps à vraiment besoin pour être mieux protégé des diverses affections qui le guette ?

  1. Premièrement, il faut avoir une bonne répartition des nutriments et des vitamines que nous ingérons.
  2. Deuxièmement, augmenter l’apport en « bon gras » que l’on trouve dans certaines huiles, des poissons gras et des fruits secs.
  3. Enfin troisièmement, réduire ou bannir la nourriture industrielle, plats cuisinés, diminuer la quantité de viande et remplacer par des sources plus riches en oméga-3.

Par exemple, en ramenant à des quantités raisonnables la consommation d’oméga-6, les risques de troubles du système cardiovasculaire sont diminués. En excès, c’est le contraire, la santé est plus exposée aux effets inflammatoires des oméga-6.

Contre-indications et effets indésirables des Omégas 3

Il ne faut pas supprimer définitivement les oméga-6 de sa nutrition car ils sont nécessaires à bien des égards pour nos cellules. Comme les autres acides gras ils ont un rôle essentiel sur le plan nutritionnel. Cependant, on constate qu’au cours des 50 dernières années, nos habitudes alimentaires ont évoluées et pas toujours en bien ! La preuve, les pays occidentaux ont de 10 à 50 fois plus d’oméga-6 dans leur alimentation que ce qui est nécessaire.

La palme revenant aux Etats Unis d’Amérique et cela se voit avec une explosion des cas d’obésité. Il faut toutefois savoir qu’en France, nous ne sommes pas épargnés. Les cas d’obésité et de malnutrition sont devenus un problème sanitaire de plus en plus préoccupant pour les autorités médicales.

Rappel des risques quand le corps ingère des oméga-6 en excès :

  1. Agrégation du sang au niveau des petits vaisseaux sanguins entrainant infarctus du myocarde, AVC
  2. Inflammations accrues
  3. Diabètes de type 2
  4. Artériosclérose
  5. Démence
  6. Cancers