Pectoraux femme, muscler et développe

Travailler les pectoraux de femme est importants parce qu’ils soutiennent la poitrine et assurent une tenue plus haute des seins. Sans vouloir les muscler à outrance et ressembler à un homme, ces muscles doivent être sollicités pour maintenir la poitrine et éviter son relâchement. Nous vous expliquons comment muscler les pectoraux des femmes et ce qu’il faut savoir sur ce muscle.

Au sommaire :

Pourquoi muscler les pectoraux des femmes

Que vous fassiez ou non de la musculation, les femmes qui ne musclent pas leurs pectoraux font une erreur. En effet, aucun groupe musculaire ne doit être laissé à l’abandon pour se sculpter une silhouette harmonieuse. De plus, au quotidien, ces muscles ne sont quasiment pas sollicités et travaillent peu.

Les pectoraux composés de deux muscles n’échappent pas à cette règle, surtout si vous êtes une femme, car ces 2 muscles soutiennent la poitrine.

D’abord, ils donnent l’apparence d’une poitrine plus haute et plus ferme.

Ensuite, l’aspect de la peau des seins est plus tendu au niveau du buste et du cou et jusqu’aux clavicules. C’est pourquoi un programme pour travailler muscles principaux pectoraux féminins s’impose. Les résultats avant après peuvent être spéctaculaires.

Il n’y a pas de différence avec celui des hommes, ce qui joue un rôle est la charge des poids. Elle est bien moins lourde et adaptée à une musculature féminine. Voici le programme étape par étape. Mais avant, voyons de quoi les résultats vont dépendre.

Quels résultats obtenir en musclant les pectoraux des femmes ?

Les résultats que vous obtiendrez sont la conséquence :

1. Du nombre de séries que vous exécuterez,
2. de la charge utilisée pour ces séries,
3. du nombre de répétitions de mouvements réalisés par séries,
4. du type d’exercices réalisés,

En effet, 2 muscles différents forment un éventail et sont rattachés au sternum, à la clavicule, aux côtes et à l’humérus. Le petit pectoral et le grand pectoral. Le muscle grand pectoral est au-dessus du muscle petit pectoral.

Les différents exercices pour muscler cette zone du haut du corps permettent de développer les muscles en 3 dimensions : hauteur, largeur et épaisseur. Selon la morphologie de chaque femme, certains mouvements sont à privilégier plus que d’autres.

Pectoraux femme : Combien de temps pour les grossir ?

Pour une femme, il est plus facile d’avoir un ventre plat que faire grossir ses muscles pectoraux. À moins de s’entrainer pour des compétitions, les pectoraux grossiront peu. En revanche, ils vont se durcir et joueront bien leur rôle de soutien. Les femmes ont donc plus de difficultés à faire grossir leurs pectoraux, même s’ils vont quand même se développer et durcir.

Selon le programme de musculation, les femmes commencent à développer les pectoraux en 3 et 6 mois. Les critères tels que l’âge et la fréquence d’entrainements sont à prendre en compte ainsi que la qualité des mouvements. Il est certain que l’aide d’un coach sportif représente une aide précieuse. Une application mobile comme Fitness online peut vous aider.

Est-ce que la musculation des pectoraux fait perdre la poitrine ?

Voici peut-être une idée reçue. Beaucoup de femmes travaillent leurs pectoraux et conservent le volume de leurs seins. La musculation des pectoraux ne fait pas fondre la poitrine et il y a une confusion à ce sujet. Les bodybuildeuses de concours n’ont pas l’entraînement de ” Madame tout le monde “.

Ces femmes sont des sportives de haut niveaux et ont des entrainements très intensifs pour se préparer aux compétitions. Le travail de leurs muscles et notamment des pectoraux est intensif et leur régime alimentaire très strict. Elles passent par une période dite “de sèche” afin d’éliminer le moindre millimètre de masse grasse sur leur peau. C’est pourquoi leurs seins ont fondu, il n’y a plus de graisse qui entourent les muscles pectoraux, mais sans ressembler à un homme.

Autant se le dire, ces résultats sont très difficiles à obtenir. Alors si vous musclez vos pecs raisonnablement, vous aurez peu de chance de perdre vos seins. Votre poitrine paraîtra plus haute, plus ferme.

Trop de pectoraux font-ils perdre en féminité ?

Là, c’est une question de point de vue… À chacun et chacune de se faire sa propre idée. L’image de la bodybuildeuse en compétition peut être vraiment surprenante et, voire dérangeante. Libre à chaque femme de décider ce qu’il lui plait pour un corps harmonieux.
Mais ce qui est certain, c’est que le sport en général et la musculation (sans parler de culturisme féminin) en particulier affine la silhouette.
En éliminant la masse grasse et en la remplaçant (en partie) par du muscle, les lignes féminines ressortent et les muscles peuvent y participer.

En travaillant les pectoraux à outrance, on peut perdre de la poitrine. vPour garder de l’harmonie, il est judicieux d’équilibrer les dorsaux pour un dos plus large qu’épais.

Comment avoir du volume poitrine sans se muscler ?

Si vous fuyez la musculation et les efforts musculaires ou avez horreur de transpirer, la solution viendra grâce aux applications d’huile de fenugrec. L’huile de fenugrec pour poitrine est un produit naturel qui agit en faisant grossir les seins grâce aux protéines et vitamines qu’il contient. Cette huile s’applique en 10 minutes par massages et gonfle les seins en quelques semaines.

D’autres solutions existent pour grossir des seins, mais sont moins conventionnels. Ce sont les implants mammaires et les injections de graisses. Ces interventions se font soit devant soit derrière le muscle pectoral. Voici les meilleurs produits si vous ne voulez ni musculation ni implants.

Pectoraux femme programme

Voici un programme d’exercices pour muscler ses pectoraux et remonter les seins qui tombent. L’objectif est plus d’avoir de la tonicité que du volume.

1. 5 séances de développés couchés : 10 à 12 répétitions par série, 5 séries avec des pauses de 45 secondes entre chaque…
2. 4 ou 5 séances de développés inclinés : 10 à 12 répétitions par série, 5 séries avec des pauses, ou alors,
3. 4 séances de pompes : 6 à 12 pompes par série, 5 séries de pompes avec pauses entre les séries, plus,
4. 3 séries d’écartés inclinés : idem que ci-dessus, plus,
5. 3 séries d’écartés couchés : idem que ci-dessus.

Pour travailler ses pectoraux à la maison, servez-vous d’une bande élastique de musculation pour se muscler sans poids ni haltères. La bande élastique facilite un travail en douceur et sans risque pour les articulations. Il est aussi plus facile d’utiliser un élastique, surtout en débutant.

Premier exercice pectoraux : développé couché

Pour muscler une poitrine tombante, l’exercice de base est le développer-coucher. Il s’exécute avec une barre ou 2 haltères (plus pratique à faire chez soi).

1. Prenez des poids et allonger vous au sol sur le dos,
2. Positionnez vos mains en alignement de votre buste, coudes fléchis,
3. Poussez devant vous en expirant et en contractant les pectoraux,
4. Redescendez au ralenti en inspirant et en pliant les coudes,
5. Faire quatre séries de 15 répétitions avec des pauses de 45 secondes entre elles.

Le développer coucher est un exercice pour poitrine tombante qui va gonfler les pectoraux et entretenir la tonicité. Grâce à ce mouvement, les muscles sont sollicités avec un impact très positif sur le maintien du buste.

Comment faire le développer-coucher ?

Voici un exercice souvent réservé aux hommes. Sur un banc, la position de départ consiste à s’allonger sur le dos et pousser une barre chargée vers le haut (le poids dépendra de votre force, mais il faut commencer léger, même une barre sans charges).

Inspirez en descendant les haltères ou la barre jusqu’au niveau de la poitrine en fléchissant les coudes. Poussez la barre vers le haut pendant l’expiration jusqu’à avoir les deux bras tendus. Vous travaillez ainsi le grand pectoral et les deltoïdes antérieurs.

En fait, c’est exactement comme faire des pompes que vous pouvez faire à la maison et sans matériel ni haltères. Notez que le développer coucher et l’exercice pour grossir ses pecs le plus efficace… mais c’est aussi le plus difficile à réaliser. Des appareils guidés facilitent la synchronisation des mouvements.

Une variante est le développé incliné : vous êtes assises à de 30 à 45 degrés sur le banc, le dos bien à plat et vous poussez la barre. Les muscles sous les seins travaillent vraiment et vous devez les sentir. Le cas échéant, c’est que vous n’avez pas mis assez de poids et que vous travaillez trop léger.

Deuxième exercice : répétitions de pompes

Vous connaissez déjà surement cet exercice pour muscler les seins ! Les pompes sont souvent redoutées par les femmes, car on travaille avec son propre poids de corps. C’est un exercice vraiment basique pour muscler les pectoraux des femmes.

1. Position de départ : s’allonger face contre sol, garder le dos bien droit avec les bras écartés à hauteur des épaules.
2. Pousser sur les bras pour remonter en expirant.
3. Redescendre en fléchissant les bras sur les côtés et en inspirant.

Exercice particulièrement efficace pour muscler et raffermir les seins tombants.

Resserrer les seins : écartés couchés et inclinés

Cet exercice complémentaire pour muscler les seins agit au niveau extérieur et intérieur du muscle pectoral de femme. Il permet d’éviter un déséquilibre musculaire et fait travailler le muscle sur sa largeur. L’exercice fait intervenir aussi les épaules et les triceps.

Échauffez vos articulations avant de procéder à la levée des poids. Débuter avec des poids lourds entraînera des blessures alors, prenez une charge légère les premiers jours.

Progressez lentement au risque d’avoir quelques douleurs…

1. Position de départ : allongez-vous dos au sol avec un haltère dans chaque main.
2. Bras écartés à l’horizontal, fléchir légèrement les bras et casser les poignets,
3. Expirez en ramenant les poids devant vous et en serrant (contactant) les muscles,
4. Redescendre lentement à la position initiale en expirant lentement,
5. Faire quatre séries de 15 répétitions avec une pause de 45 secondes entre les séries.

Les muscles pectoraux sont situés sous ou derrière les seins. En compléments d’exercices, des traitements permettent de remonter les seins qui tombent naturellement et rapidement. Il s’agit de compresses froides pour lutter contre le relâchement de la poitrine.

Développé incliné

Cet exercice va remonter la poitrine et développer les muscles du buste sur la partie supérieure. Comme pour le développer coucher, vous devez le faire dans une salle de sport à moins que vous ayez un banc de musculation chez vous.

Le développé incliné agit plus sur la partie supérieure du muscle pectoral des femmes. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez faire des pompes en posant vos pieds sur un tabouret pour les surélever. De cette manière, vous obtiendrez un angle avec le sol et votre mouvement accentuera l’effort sur la partie supérieure du muscle.

Le pull-over avec 1 haltère

Le pullover est génial pour ouvrir la cage thoracique et remonter la poitrine. Il a également l’avantage de redessiner les muscles intercostaux.

• En position allongé sur un banc, tête au plus près du bord,
• Prenez un seul haltère à 2 mains, fléchissez les bras au niveau des coudes en descendant loin derrière la tête et en inspirant,
• Remontez en soufflant et arrêtez-vous comme sur l’image, les mains alignées sur votre plexus,
• Faire quatre séries de 15 répétitions avec une pause de 45 secondes entre les séries,

Mouvements complémentaires pour tonifier muscles poitrine

La beauté des seins s’améliore avec des gestes simples, mais quotidien :

1. Faites du “O X” avec votre bouche en exagérant le plus possible la crispation. Cet exercice que vous pouvez faire partout (quand vous êtes seule !) contracte le grand peaucier du cou et renforce les tissus qui soutiennent la poitrine.
2. Musclez vous en vous tenant debout, jambes écartées, poussez les bras vers le haut et ramenez-les loin derrière en les pliant.
3. Posez une barre entre deux montants de portes et laissez-vous suspendre.(déconseillé aux femmes enceintes).
4. Massez vos seins avec une huile riche en protéine,
5. Appliquez de la glace pour raffermir la poitrine.

Faites 3 à 5 séries longues de 10 à 20 répétitions avec des pauses.