Grossir des cuisses : une stratégie complète

Grossir des cuisses pour les rendre plus musclées et volumineuses nécessite une approche combinant entraînement ciblé et alimentation adéquate. Voici un guide complet pour aider les femme à avoir des cuisses musclées et les aider à atteindre cet objectif :

Échauffement pour la musculation des cuisses

Avant de vous lancer dans des exercices pour muscler vos cuisses, commencez par un échauffement adéquat pour éviter les blessures. Voici quelques étapes essentielles :

Commencez par une série d’abdominaux et de gainage abdominal pour activer vos muscles centraux. C’est une étape essentielle car toutes cette zone abdominale sera sollicité par la suite.

Si vous avez une bande élastique, utilisez-la pour chauffer les muscles des cuisses. Peut de gens utilisent une bande pour s’échauffer alors que c’est un bon moyen pour commencer en douceur et surtout, éviter de se faire mal.

Étirez vos bras et vos jambes pour assouplir vos articulations et préparer vos muscles à l’effort. Si vous travailler le bas du corps, le haut du corps lui, ne restera pas totalement statique. Il est donc important de le chauffer aussi.

Consacrez 5 à 10 minutes à des exercices de cardio en début de séance, que ce soit à la salle de sport ou chez vous. Il n’est pas question ici de faire une “vraie” séance cardio training. Faites juste un échauffement qui va permettre de faire monter le rythme cardiaque, sans forcer et sans brûler votre énergie.

1. Entraînement : Exercices de base pour développer les cuisses

Tous les exercices pour muscler les cuisses se font soit avec des haltères, soit avec sont poids de corps. Ils sont repris systématiquement dans chaque entrainement du bas du corps.

Squats pour les cuisses : Un programme d’entraînement pour les cuisses à base de squats est important car il cible en priorité les quadriceps, les ischio jambiers et les fessiers. Variez les types de squats (barres, haltères, sumo, etc.) pour une stimulation complète. Si vous n’avez jamais pratiqué les squats en salle, demandé à une personne plus expérimenté ou mieux encore, à un coatch. En effet, le risques de douleurs lombaires sont assez important avec ce mouvement.

Fentes : Développez chaque jambe unilatéralement, en ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs. Les fentes se font à vide pour les débutants. Une fois que vous serez plus expérimenté et que vous aurez acquis assez de force dans les jambes, vous pourrez ajouter des altères, 1 dans chaque main. Au début, ils seront d’un poids de 2 à 4 kilos chacun. L’important dans l’exercice des fentes et que le genou descende bien jusqu’à toucher le sol ou au moins l’effleurer. C’est plus difficile mais aussi plus efficace.

Soulevé de terre : Renforcez tout le bas du corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le bas du dos. Le soulevé de terre est souvent boudé parce qu’il est contraignant et consommateur d’énergie. En revanche, c’est certainement l’exercice le plus complet pour les cuisses et en plus, il fait brûler énormément de calories.

Exercices d’isolation pour les cuisses

Cette série d’exercices avec des machines vise à augmenter le volume des cuisses de manière isolée (indépendamment l’une de l’autre) :

Extension de jambes : Ciblez les cuisses une par une. Vous ne pouvez faire ce mouvement qu’avec un appareil spécial pour faire un relevé de jambes ou plutôt de la demi-jambes puisque c’est la partie sous le genou qui fait l’extension.

Flexion des jambes : Développez l’arrière des cuisses avec un appareil spécifique qui permet de bien localiser le muscles arrière.

Presse à cuisses : Travaillez les quadriceps avec une résistance guidée. C’est un peu comme le squat mais en position assise. La différence et que vous pourrez pliez un peu plus les jambes au niveau du genou. Il faut penser à garder un dos bien droit, en appui sur le dossier de la machine

Adducteurs/Abducteurs : Renforcez les muscles de l’intérieur et de l’extérieur des cuisses. Petite attention particulière, allez très doucement pour commencer car c’est muscles sont peu sollicités en général. Du coup, ce sont des courbatures très douloureuses qui vous attendent si vous mettez trop de poids.

Fréquence et intensité pour le développement musculaire des cuisses

Une bonne fréquence d’entrainement pour les cuisses est de 2 à 3 fois par semaine (3 étant le maximum recommandé) avec au moins 48 heures de repos entre les séances pour permettre la récupération. Si vous en faites plus, ce sera inefficace et pareil si vous n’en faites qu’une seule.

Augmentez progressivement la charge (poids, haltères, résistance) au fil du temps pour continuer à stimuler la croissance musculaire. Inutile de se précipiter à vouloir charger la mule ! Non, il vaut mieux faire de jolis mouvements avec peu de poids que de risquer la blessure en en mettant trop.

Réalisez 8 à 12 répétitions par série pour la plupart des exercices, en ajustant le nombre de séries en fonction de votre intensité. Vous pouvez déterminer le bon rapport entre poids/ répétitions en faisant un test de force. Essayer de pousser une seule fois votre maximum de charge, puis prenez 70% de ce poids pour vos série. Exemple : si vous n’arrivez à pousser qu’une fois 50 kilos, alors faites des séries avec 70% de 50 soit 35 kilos (cela est une estimation).

Technique d’exécution

Privilégiez une technique stricte pour maximiser l’efficacité des exercices et minimiser les risques de blessures. Travaillez devant un miroir et demandez à vous faire corriger en cas de mauvaise exécution. Internet déborde de vidéos qui montre aussi comment faire les bobs exercices pour développer ses cuisses.

Concentrez-vous sur la contraction des muscles des cuisses tout au long de chaque mouvement. Le grand Arnold s’entrainait avec ses muscles mais aussi avec sa tête ! Il a toujours préconisé de se concentré sur les muscles qui travaillent pendant l’exercice. Donc, concentrez vous sur votre cuisse quand elle force et visualisez jusqu’aux fibres musculaires qui gonflent et se gorgent de sang… véridique et efficace pour des cuisses en bétons !

N’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif pour vous assurer d’une exécution correcte des exercices. On ne le dira jamais assez mais ce sport qu’est la musculation réponds à des règles précises. Chaque mouvement, pour avoir des effets sur les muscles ciblés, doit être réalisé avec une grande précision. Alors pour avoir de jolies cuisses, l’entraineur de la salle de fitness est le plus habilité à vous guider.

2. Alimentation pour grossir des cuisses

Apport calorique excédentaire

L’alimentation pour développer ses cuisses va jouer un rôle prépondérant. En effet, ce sont de gros muscles que vous voulez développer et pour cela, il va falloir manger suffisamment, et pas n’importe quels aliments ! 1ère chose à faire, consommez plus de calories que vous n’en dépensez pour créer un environnement favorable à la croissance musculaire. Si besoin, utilisez des compléments alimentaires pour la prise de poids et de masse, à base de protéines.

Augmentez votre apport calorique de manière graduelle, en ajoutant 200 à 500 calories par jour pour commencer. Attention, des bonnes calories et non pas des sucreries, pâtisserie ou conserve de choucroute ! Les calories doivent venir, si possible, des protéines animales ou végétales pour les végétariens et végans.

Surveillez votre progression et ajustez votre apport calorique en fonction de vos résultats. En général, une prise de masse au niveau des cuisses va entrainer une prise de poids. Difficile de dire combien de grammes ou kilos vous devez prendre car cela va dépendre de beaucoup de critères : morphologie avec la taille, masse grasse de départ, etc. Si vous avez la possibilité de faire un bilan au début de votre programme d’entrainement cuisse, vous aurez là de bons indices !

Macronutriments

La consommation des macronutriments va aussi contribuer à avoir des cuisses plus grosses.

• Protéines : Visez 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel/jour pour soutenir la construction musculaire et grossir des cuisses plus rapidement.
• Glucides : Consommez des glucides complexes (céréales complètes, fruits, légumes) pour fournir à votre corps l’énergie nécessaire à l’entraînement et à la récupération.
• Lipides sains : Intégrez des sources de lipides sains (avocats, noix, huiles végétales) pour soutenir la production d’hormones et la santé globale.
• Collagènes en poudre : Très bons pour les articulations, les fibres musculaires, les cartilages… c’est un indispensable pour ceux qui suivent des entrainement musculaires intenses. Le collagène en poudre ne fait pas particulièrement grossir, ni des cuisses ni ailleurs, mais il fait du bien à l’organisme et aux tissus cutanés alors, autan,t en profiter s votre budget le permet !

Hydratation

Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté et optimiser la récupération musculaire. Essayez de boire 1/2 litre d’eau avant de vous entrainer et 1/2 à 1 litre pendant la séance et selon son intensité.

Conseils supplémentaires

• Repos et récupération : Accordez à votre corps suffisamment de repos pour qu’il puisse se reconstruire et se renforcer après les séances d’entraînement.
• Sommeil : Visez 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit pour favoriser la récupération musculaire et la production d’hormones anaboliques.
• Suivi de vos progrès : Notez vos séances d’entraînement, votre alimentation et vos progrès pour vous aider à rester motivé et à évaluer votre efficacité.
• Le Massage pour tonifier les cuisses avec de l’huile de fenugrec pour les cuisses et fessier, une à deux fois par jour peut aussi aider à augmenter la graisse dans cette zone. Cette méthode peut s’utiliser aussi pour aider à grossir des cuisses après une blessure et une immobilisation.

Peut-on grossir des cuisses rapidement ? N’oubliez pas que la patience et la persévérance sont essentielles. Les résultats après les exercices pour les cuisses ne se manifestent pas du jour au lendemain, mais avec un engagement constant de plusieurs mois ou années et des efforts soutenus, vous atteindrez vos objectifs

En combinant un programme d’entraînement intense et ciblé pour les cuisses à une alimentation adéquate et riche en nutriments, vous pourrez atteindre vos objectifs de développement musculaire et obtenir des cuisses plus volumineuses et plus définies.