Oméga 3 : quels besoins et bienfaits pour la santé ?

Les Omégas 3 : c’est quoi et à quoi ils servent ?

Les oméga-3 sont associés à l’ensemble des acides gras insaturés qui composent le corps humain. Leur rôle est essentiel puisqu’on les trouve au cœur des cellules vitales de notre organisme. Ces substances régulent la pression artérielle dans les vaisseaux et sont très bénéfiques pour le cerveau, entre autres bienfaits.

Les acides gras oméga-3 les plus importants sont au nombre de 3 et sont des nutriments essentiels pour les êtres humains. Il s’agit de l’acide alpha linolénique (AAL), l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH). Ils ont tous important mais seul l’acide alpha-linolénique (AAL) ne peut être synthétisé par le corps. Pour ne pas en manquer, il n’y a que 2 possibilités : les trouver dans certains aliments bien spécifiques ou par un apport en compléments et suppléments alimentaires.

Histoire et origine des Omégas 3 ?

Si les nutritionnistes vantent les mérites de ces substances, c’est qu’ils s’appuient sur des études très sérieuses. D’ailleurs, il est important de varier les sources d’apport en omégas 3 pour profiter au mieux de leurs multiples propriétés et bienfaits pour un corps en parfaite santé. Que ce soit chez les enfants ou les adultes, nous oublions trop souvent l’importance des nutriments contenu dans les omégas-3.

Les experts préconisent d’en consommer plus pour réduire les maladies coronariennes mais il n’y a pas encore de consensus général de la communauté scientifique à ce sujet. Cependant, c’est l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) qui rappelle son utilité et les besoins pour le fonctionnement de notre corps :

Des acides gras essentiels

Les Oméga-3 sont des complémentations indispensables aux bons fonctionnement de notre corps pour lesquels les études scientifiques ne manquent pas.

Voici comment ils sont composés :

oméga-3 bienfaits
Les bienfaits des Oméga-3

Acide alpha-linolénique (AAL) : ne peut être synthétisé par le corps

  • Besoins : de 0,8 g à 2 g/jour (0,8 g pour les enfants, 1,6 gr pour les femmes et environ 2 gr pour les hommes)
  • Rôle : se transforme en eicosanoïdes de série 3, des substances qui contribuent à la protection des artères et du cœur et qui ont des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques reconnus.

Acide eicosapentaénoïque (EPA) : synthétisation faible par le corps humain à partir de l’acide alpha-linolénique

  • Besoins : de 0,3 g à 0,6 g/jour
  • Rôle : protège des maladies cardiovasculaires

Acide docosahexaénoïque (DHA) : synthétisé par le corps humain

  • Besoins : de 0,3 g à 0,6 g/jour
  • Rôle : développement du cerveau et de la rétine. Intervient dans la formation et le déplacement des spermatozoïdes. De nombreuses recherches scientifiques sont toujours en cours.

Pourquoi avons-nous besoin des Omégas 3 ?

Compléter ses repas avec des suppléments alimentaires oméga-3

Les personnes qui ont une alimentation riche en source AAL, EPA et DHA sont mieux armées pour affronter les risques de maladies cardio-vasculaires. Pour cela, ils trouveront naturellement les omégas-3 comme nous l’avons lu plus haut, dans les poissons gras, fruits de mer, fruits à coques, etc. Mais cela n’est pas toujours suffisant pour atteindre les niveaux quotidiens recommandés par l’OMS. De plus, il est difficile de manger tous les jours du poisson gras, façon inuit(e).

C’est justement là qu’intervient la complémentation alimentaire en acides gras oméga-3 ! Elle est vendue soit seule, soit associée aux oméga 6 et oméga 9 pour un apport complet en acides gras essentiels. Ensemble, ils contribuent à apporter les besoins humains quotidiens pour un meilleur fonctionnement des fonctions vitales. De plus, ces complémentations sont pauvres en calories ce qui est n atout pour les personnes en recherche de perte de poids.

Carence en oméga 3 des femmes enceintes

Les conséquences de ce type de carence peuvent être plus grave pour certaines personnes. Chez les femmes enceintes, elle peut nuire au bon développement du fœtus et jusqu’à sa naissance. Elle peut aussi laisser survenir des douleurs articulaires chez la maman ou des désagréments gastriques et intestinaux.

La solution pour y remédier est de suivre le régime alimentaire quotidien préconisé par la diététicienne et de le compléter si besoin :

  • cinq fruits et légumes frais par jour
  • du pain, des céréales et d’autres sucres lents (légumineuses) à chaque repas selon votre appétit
  • des produits laitiers trois fois par jour
  • des protéines (viande, poisson ou œufs)
  • de l’eau minérale à volonté

Besoins en oméga 3 des adolescents

Les carences en oméga-3 peuvent entrainer de graves problèmes au niveau du cerveau des adolescents. Ces acides gras indispensables pour le cerveau sont de moins en moins présents dans notre alimentation peuvent être une cause de déséquilibre mental. C’est ce que des études de l’Inserm de Marseille et de l’Inra de Bordeaux ont pu mettre en exergue.

L’Institut de neurobiologie de la Méditerranée INSERM à Marseille et l’INRA de Bordeaux ont découverts qu’une alimentation pauvre en oméga 3 chez les adolescents faisait abaisser le niveau d’acides gras dans le cortex préfrontal. C’est la zone qui agit dans les fonctions cognitives complexes que sont par exemple le mode de raisonnement, la prise de décision ou le contrôle exécutif. Cela se traduit en grandissant par des comportements anxieux et une réduction des fonctions cognitives à l’âge adulte.

Il apparait clairement que la nutrition intervient dès l’enfance et jusqu’à l’âge adulte sur les fonctions cérébrales. Les facteurs de risques de développer des maladies neuropsychiatriques et des troubles du comportement sont accrus par le manque d’oméga-3.

Est-ce que l’Oméga 3 est efficace ? 

Plusieurs études cliniques concernant les Omégas 3 ont été menées sur des sujets souffrant d’hyperlipidémie. Elles ont été réalisées avec des huiles de poissons (de foie de morue ou de krill) et montrent une réduction du taux de triglycérides. Il faut un apport quotidien de 1 à 3 gr/jour pendant 3 mois pour voir les niveaux de cholestérol et de triglycérides diminuer. Le lien de cause à effet n’est pas encore prouvé chez les personnes atteintes d’hypercholestérolémie héréditaire.

De fait, les patients diabétiques ou souffrant d’hypertension profitent aussi des bienfaits des omégas 3. D’autres recherches scientifiques pourraient confirmer que ces huiles riches en oméga 3 réduisent réellement les signes d’arythmie ventriculaire quand elles sont consommées à forte dose.

8 bienfaits avérés des Omégas sur l’organisme

Les effets vertueux des oméga 3 sont nombreux pour prévenir et soulager de très nombreuses pathologies qui touchent au système cardiovasculaire. C’est en tous cas ce que les multiples études a pu découvrir au fil des ans, et ce n’est pas terminé. Mais leur action profite également à notre cerveau, notre peau et restent indispensables aux bons fonctionnements de certains organes. Voyons en détails quels sont les bienfaits des oméga 3 sur la santé.

1. Les oméga 3 améliorent la qualité de peau

Le vieillissement de la peau est inévitable pour 100% des gens mais les acides gras possèdent un fort potentiel pour réduire les effets du temps. On sait que certains cosmétiques ou huiles végétales en sont pourvus et qu’ils améliorent grandement la souplesse de peau, surtout en prenant de l’âge. Ils nourrissent l’épiderme en profondeur, le protège et forment une barrière protectrice contre les agressions extérieures. Il en est de même pour les omégas 3 pris par voie interne, qu’ils soient trouvés dans l’huile de poisson ou les supplémentations.

2. Protéger les yeux des risques de maladies liés à l’âge

Les problèmes oculaires liés à l’âge peuvent être réduit par une absorption à long terme d’oméga 3. En vieillissant, il est fréquent d’avoir les yeux plus secs. Cette sécheresse oculaire est fréquente à partir de 65 ans et elle survient avec une sensation de picotement ou de paupières collées.

Une étude de 2015 à clairement établi les bénéfices des oméga 3 sur cette maladie des yeux. Le rapport indique clairement que la consommation de chaque gramme supplémentaire d’acides gras oméga 3 est associée à une réduction de 30 % à 60% du risque de sécheresse oculaire.

Mais le risque majeur en vieillissant est celui de la DMLA, la Dégénérescence Maculaire liée à l’Age. Si les acides gras et oméga 3 sont plus que nécessaires à la santé des yeux, leurs effets sur la DMLA ne sont pas avérés dans l’état actuel des recherches.

3. Est-ce que les oméga 3 font perdre du poids ?

Pourquoi et comment les oméga 3 favorisent la perte de poids ? Pour le comprendre, une étude publiée dans la revue Biomedicine & Pharmacotherapy donnent les raisons principales.

D’abord, il est avéré que l’absence d’oméga 3 dans l’alimentation moderne est un des facteurs faisant grossir. La raison est que le déséquilibre en acides gras facilite l’obésité (entre autres dysfonctionnements de l’organisme) en limitant la production de cytokines. En en consommant plus régulièrement, il s’opère un rééquilibrage entre les oméga-6 et oméga-3 qui améliore le profil lipidique et réduit les risques inflammatoires.

Les chercheurs ont constaté qu’un apport de 6 grammes d’huile de poisson par jour pendant 12 semaines entraine une oxydation plus importante des cellules graisseuses. Évidement, un tel régime peut être remplacé par une supplémentation en oméga 3, moins contraignante au quotidien. Il va de soit que le rééquilibrage alimentaire est préconisé pour ce type d’objectif et que le dosage doit être adapté en fonction des besoins de chacun. Cependant, les meilleurs résultats surviennent en combinant la prise d’oméga 3, une alimentation saine et une activité physique appropriée.

4. Les oméga 3 contre le risque de « foie gras »

L’occident est particulièrement touché par la maladie du foie gras non-alcoolique (NASH) ou stéatopathie hépatique non alcoolique. C’est une inflammation fibrosante du foie liée à la résistance à l’insuline et à la leptine. Elle touche surtout les personnes en situation d’obésité et les diabétiques de type 2 dont les facteurs de risques sont augmentés. L’efficacité des acides gras oméga-3 et des acides gras essentiels polyinsaturés sur le NASH est toujours étudiée car ils pourraient contribuer à réduire la quantité de graisses accumulées dans le foie.

5. Des propriétés anti-inflammatoires importantes

Notre alimentation est trop riche en oméga 6, environ 16 fois plus que les oméga 3. Le problème que cause ce déséquilibre conduit à une forte augmentation d’acide arachidonique et de produits inflammatoires. Pour inverser la tendance, il faut augmenter l’apport en oméga 3 pour que le ratio soit de 5(oméga-6) pour 1 (oméga-3). C’est en tous cas ce que préconise l’Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments).

Les symptômes inflammatoires augmentent donc quand le corps est en manque d’oméga 3. Ce constat provient d’une étude épidémiologique très sérieuse menée en Norvège sur 250 000 personnes volontaires. L’activité anti-inflammatoire des oméga-3 a été mise en évidence. Elle contribue à réduire les infections et bloquer le virus et sa prolifération dans l’organisme. En clair, les personnes qui consomment plus d’oméga 3 ont un taux d’infections plus faibles que les autres.

6. Les oméga-3 au secours des problèmes cardiaques

La France est le 5ème pays à consommer le plus de poisson en Europe. Beaucoup d’études s’accordent à dire que les oméga 3 du poisson réduisent les risques cardiaques. Son rôle préventif sur les risques de maladies cardiovasculaires a été démontré. Malheureusement, cette denrée de plus en plus rare (et de plus en plus chère) pose un vrai problème de santé publique. En effet, d’un côté, le poisson (avec ses oméga 3) permet de nous nourrir et de nous garder en bonne santé cardiaque. Mais la contrepartie catastrophique pour la planète est que les océans s’appauvrissent à vue d’œil.

Heureusement que la supplémentation en acides gras ALA, EPA et DHA existe et qu’elle joue un rôle essentiel voire vital dans le maintien d’un bon système cardiovasculaire. Les personnes touchées par les problèmes d’infarctus, de pression artérielle (et de cholestérol) ont d’autant plus la nécessité de se prémunir en favorisant la supplémentation de type Oméga-3 puisque que c’est bon pour le coeur.

7. Réduction des naissances prématurées grâce aux oméga 3

Est-ce que les femmes enceintes doivent consommer plus d’oméga 3 qu’à leur habitude ? On parle de bébé prématuré quand la grossesse ne dépasse pas les 37 semaines. Plusieurs études ont pu démontrer que la consommation d’oméga 3 dans un groupe de réduisait les risques de nouveaux nés prématurés. Les « acides gras polyinsaturés à chaîne longue oméga-3 (en particulier de l’acide docosahexaénoïque (DHA) et de l’acide eicosapentaénoïque (EPA)) et ont été associés à des grossesses plus longues ».

De plus, les bébés nés à terme ont présenté moins d’insuffisance pondérale à la naissance. Que les oméga 3 soient pris sous forme de produits de la mer ou de supplémentation n’interfère pas dans les résultats de l’étude. Une femmes qui porte un enfant peut donc prendre des oméga 3 pour la santé de son bébé.

8. Les oméga 3 contre la dépression, est-ce efficace ?

La matière sèche du cerveau est constituée à 20% d’oméga 3 ! Leur action stabilise la membrane des neurones responsable des mécanismes vitaux et assure le bon fonctionnement des neurotransmetteurs. Depuis 20 ans, les études sur le sujet ont démontré que la baisse de concentration des acides gras entraine un dysfonctionnement des neurones pouvant engendrer leur mort. Les conséquences peuvent être plus ou moins importante et entrainer aussi des maladies mentales et des troubles psychiatriques.

Les oméga-3 auraient surtout un effet protecteur contre les troubles de l’humeur, l’anxiété et la perte de l’attention. Ils contribueraient aussi à protéger des maladies obsessionnelles compulsives, des dépressions jusqu’à la démence et l’autisme.

Les Oméga 3 dans notre alimentation

Qu’elles proviennent des poissons, des crustacés ou des végétaux, les différentes sources d’apport en oméga 3 doivent être variées. Il n’est pas facile de définir précisément les quantités d’aliments à ingurgiter au quotidien pour que le taux en acides aminés soit optimum. D’ailleurs, les scientifiques ne tombent pas toujours d’accord entre eux. La meilleure méthode est sans doute de varier les plaisirs tout en consommant régulièrement des poissons gras différents et des graines végétales. Il est vrai que cela représente un certain budget pour une alimentation de qualité. Notamment les poissons (pour l’EPA et l’DHA) comme le saumon (bio) et des graines (de lin biologique par exemple pour l’apport en AAL).

Quels aliments contiennent le plus d’oméga 3 ? 

  • Les poissons gras (saumon, thon, harengs, sardines, maquereaux)
  • Les huiles de poissons (de foie de morue)
  • Les fruits de mer (huitres, moules, crevettes,…)
  • Les œufs de poules alimentées en graines de lin
  • Les graines (chia, chanvres, lin)
  • L’huile de colza, de pérille, de noix, de canola, de soya, de lin
  • Les fruits à coques et fruits oléagineux (noix, amandes, pistaches…)
  • Les légumes verts
  • Les compléments alimentaires

Quels sont nos besoins quotidiens en oméga 3 ?

Pour un bon équilibre en Acide alpha-linolénique, un adulte devrait en absorber entre 1.6 et 2 gr/jour. Cela n’est pas évident puisque ça équivaut à manger 3 fois par semaines du poissons gras. Et parfois voire plus dans les cas de personnes souffrant de maladies cardio-vasculaires. Il faut de plus y ajouter 0.6 gr à 1.2 gr/jour de DHA + EPA ce qui devient quasi impossible dans l’alimentation quotidienne de chacun.

Selon les données actuelles fournies par l‘OMS, l’apport en oméga 3 devrait être triplé pour réduire drastiquement les risques de maladies cardiovasculaires. Nous en sommes très loin dans nos sociétés modernes occidentales ! Seules les japonais peuvent prétendre manger assez de poissons gras pour se passer de supplémentation en oméga 3.

Si votre régime alimentaire respecte les apports en AAL, DHA et EPA conseillés par l’OMS, il va de soit qu’il n’est pas nécessaire d’augmenter la dose journalière d’oméga 3. Votre alimentation semble naturellement vous protéger mieux que d’autres des risques de maladies liées à une éventuelle carence en oméga 3. Sinon, et ne serait-ce qu’en prévention des éventuels risques, les suppléments devraient vous apporter une aide précieuse. A ne surtout pas négliger pour garder une bonne santé générale. Un nutritionniste peut vous aider à déterminer vos besoins réels en oméga 3. Ils peuvent dépendre de votre poids, de votre sexe et aussi de votre âge car en vieillissant, les besoins augmentent.

Quels signes montrent un manque d’oméga 3 ?

Aucun test particulier ne peut indiquer si vous avez assez de ces acides gras essentiels dans votre organisme. Mais il existe certains signes qui peuvent être la conséquence d’un manque, voire d’une carence en oméga 3. Ils peuvent se voir à l’extérieur ou se ressentir à l’intérieur de notre corps :

  • Aspect de la peau plus sèche
  • Augmentation des éruptions acnéiques
  • Sensation de fatigue physique et mentale
  • Tendance à la déprime, voire la dépression
  • Oubli, perte de mémoire, confusion, diminution des fonctions cognitives
  • Mauvaise circulation sanguine
  • Troubles cardiovasculaires
  • Sécheresse oculaire, DMLA (?)

Comment choisir les Oméga 3 ?

Si vous avez opté pour un supplémentation en omégas-3, sachez d’abord qu’ils sont nécessaires seulement dans le cas où votre alimentation ne vous en apporte pas suffisamment, jour après jour. Vous les trouverez dans tous les produits énumérés plus haut dans cet article ou simplement sous formes de gélules de 500 grammes d’oméga 3 en boite de 50 unités.

Quelle quantité d’oméga 3 faut-il consommer ?

Qu’ils soient consommés sous forme d’aliments ou de compléments alimentaires, les oméga-3 ne présentent aucun danger pour la santé humaine. Pour autant, ils doivent être pris dans des proportions raisonnables pou être efficaces et ne pas présenter d’effets indésirables.

Un bon dosage quotidien en oméga 3 se situe autour d’1,5 grammes par jour (soit 3 gélules) pour qu’un bon équilibre soit atteint. Ceci pour les personnes recherchent un bon état de santé et de forme générale.

Dans les autres cas, une consommation plus importante est envisageable à condition de demander conseil à un médecin et selon les effets attendus. Dans tous les cas, il est déconseillé de ne pas suivre les indications mentionnées sur les boites. Des dosages supérieurs ne sont pas conseillés. Par ailleurs, les personnes ayant un régime alimentaire suffisamment riche en acides gras essentiels n’ont aucune raison de prendre en plus ces compléments alimentaires oméga 3.

Contre-indications et effets indésirables des Omégas 3

Si les omégas 3 ne comportent aucun danger pour la santé puisqu’ils sont absolument nécessaires à notre santé, peuvent-ils être contre-indiqués ?

Tout d’abord, si les effets secondaires sont rares et souvent bénins, nous rappelons ici que toute supplémentation doit être précédée d’un avis professionnel. L’avis d’un spécialiste sera d’autant plus nécessaire pour une personne suivant un traitement médicamenteux. Ceci dit, les oméga 3 sont contre-indiqués aux personnes souffrant d’hypotension et de mauvaise coagulation sanguine.

Études et publications scientifiques sur les bienfaits des Omégas 3

  • Amplification of mGlu5-Endocannabinoid Signaling Rescues Behavioral and Synaptic Deficits in a Mouse Model of Adolescent and Adult Dietary Polyunsaturated Fatty Acid Imbalance. Antonia Manduca, Anissa Bara, Thomas Larrieu, Olivier Lassalle, Corinne Joffre, Sophie Layé and Olivier J. Manzoni Journal of Neuroscience 19 July 2017, 37 (29) 6851-6868; DOI: https://doi.org/10.152/JNEUROSCI.3516-16.2017
  • Les oméga-3 indispensables pour le cerveau dès l’adolescence. Communiqué | 23 juin 2017 – 11h42 | Par INSERM (Salle de presse) Neurosciences, sciences cognitives, neurologie, psychiatrie
  • Etude Dyerberg et Bang, 1975   AmJ Clin Nutr. 1975 Sep;28(9):958-66
  • Fatty acid composition of the plasma lipids in Greenland Eskimos J Dyerberg, H O Bang, N Hjorne. PMID: 1163480. DOI: 10.1093/ajcn/28.9.958. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1163480/