Magnésium, sport, récupération et endurance

Est-ce qu’un sportif a plus besoin qu’une personne sédentaire d’un apport en magnésium ? Quelles incidences un déficit en magnésium a-t-il sur les performances et la récupération des athlètes ? Comment savoir si l’apport en Mg est suffisant par rapport aux besoins des sportifs ? Autant de questions auxquelles nous apportons ici des réponses. Mais avant, petit rappel sur son rôle et sa présence dans notre organisme.

Comment fonctionne le magnésium ?

Magnésium et sort : Est-ce que le magnésium est bon pour les sportifs ? Comment une supplémentation favorise l'endurance physique et la récupération musculaire

Le magnésium présent dans notre organisme est stocké dans nos cellules à 70 % dans les os et 29 % dans les muscles, le système nerveux et autres tissus. Il assure la synthèse des neurotransmetteurs et permet le stockage et l’utilisation entre autres la régulation du métabolisme énergétique et les fonctions de contraction musculaire. On le trouve dans l’alimentation mais sa quantité à tendance à diminuer à cause de l’alimentation industrielles et des aliments préparés qui en sont pauvres. Ce minéral n’est pas réservé aux sportifs, les bienfaits du magnésium sont nombreux pour toutes la populations.

Les besoins en magnésium des sportifs

Les sportifs font partie de la population qui a le plus besoin de magnésium. Cela est dû à la transpiration et la libération d’adrénaline au cours des efforts physiques qui accroissent les pertes en magnésium. Ce processus n’est pas réservé aux athlètes de hauts niveaux car la sudation et les efforts musculaires sont communs à de nombreuses pratiques physiques.

Un entrainement en salle de fitness en plein été soumet l’organisme aux mêmes changements. En clair, plus on transpire, plus on mobilise ses muscles et plus la consommation en magnésium est importante. Ces efforts réduisent les réserves physiologiques, mettent à l’épreuve l’organisme et augmentent la fatigue musculaire ainsi que les risques de lésions et de crampes.

Est-ce que tous les sportifs doivent se supplémenter ?

Si la quantité de Mg apporté par la nourriture du sportif est suffisamment importante et qu’il n’y a pas de carence, la supplémentation ne semble pas avoir d’effet notable. Par ailleurs, une surconsommation peut être une cause de risque pour la santé, c’est pourquoi le magnésium ne devrait être consommé seulement dans les cas où l’alimentation n’en apporte pas suffisamment.

Le problème d’acide lactique chez le sportif

L’acidose est un vrai problème pour les performances sportives et la récupération musculaire. Elle survient lorsque les muscles fournissent des efforts prolongés et accumulent les déchets dans l’organisme. S’il existe des techniques de drainage du muscle après une compétition, une complémentation de magnésium en gélules contre la prévention des risques est plus sensée. Ainsi, les crampes qui surviennent en pleine compétition peut être évitée.

Réduire les risques de lésions

Chez le sportif, le magnésium est au centre du métabolisme et du système neuromusculaire. Il intervient dans le cycle de Krebs (cycle de l’acide citrique *) qui résulte de la dégradation des polyholosides (glycolyse, voie des pentoses phosphates), des lipides et des acides aminés et forme l’acétyl-CoA.

C’est pourquoi le magnésium est un élément indispensable à la pratique sportive car il régit les réactions métaboliques et la transformation des réserves glucidiques et lipidiques en carburant pour les muscles. De plus, il intervient dans la synthèse des protéines essentielles à la contraction des muscles. Pour résumé, un manque de magnésium abaisse le niveau d’énergie.

Apport de magnésium pour les sportifs

La supplémentation en magnésium sous forme assimilable permet de préserver les apports en Mg en corrigeant l’acidité. Ces besoins pour le sportif sont d’autant plus importants que les efforts seront intenses. Ils dépendent donc de la fréquence et de l’intensité des entraînements mais aussi de l’alimentation. Si une alimentation est pauvre en magnésium, l’athlète doit pouvoir le compenser par des cures ponctuelles. Pour mesurer les besoins, il est préconisé de demander un avis médical et éviter tout risque de surdosage en compléments alimentaires.

Impact d’un déficit en magnésium sur les performances et la récupération

Les efforts intenses du sportif lui font perdre jusqu’à 30 mg de magnésium par litre de sueur. Sans compensation, cette perte engendre des difficultés à fournir les efforts intenses habituels et un manque d’énergie flagrant. C’est par ailleurs dans ces circonstances que le déficit en magnésium se manifeste par :

  • Une chute importante des performances et de la VO2max qui la quantité d’oxygène maximale que l’organisme est capable d’extraire de l’air pour l’apporter aux muscles.
  • Une durée de récupération allongée après l’effort.
  • Une aggravation du stress oxydatif.

Comment savoir si le sportif a une carence en magnésium ?

Pour savoir si vous manquez de magnésium, il y a 2 méthodes mais qui ne sont pas fiables à 100%. La 1ère consiste à une mesure du magnésium plasmatique. Malheureusement cette valeur ne représente pas plus de 1% de ce que l’organisme a en réserve est change selon l’alimentation. La 2ème méthode consiste à faire une analyse détaillée de son alimentation pour mesurer la quantité quotidienne de magnésium absorbée.

Il faut cependant indiquer qu’une déficience en Mg est peu probable si les apports en magnésium dans l’alimentation sont équilibrés et en quantité suffisante. Notre organisme assimile moins de 50 % du magnésium que contiennent les aliments, c’est pourquoi l’apport journalier doit être augmenté pour subvenir aux besoins des sportifs. Par ailleurs, on pense que le Mg soluble est mieux assimilé. On le trouve par exemple dans certaines eaux minérales permettraient une absorption optimale.

En revanche, quand les apports caloriques sont limités à cause d’un type d’activité sportive particulier ou lors d’une diète pauvre en calories, alors, la supplémentation peut être envisagée.

Quels sont les symptômes ?

Si le Magnésium est un minéral incontournable pour notre forme quotidienne, il l’est d’autant plus pour les sportifs. Les signes annonciateurs d’une déficience en magnésium sont par exemple la fatigue accrue, troubles du sommeil et de l’endormissement, maux de tête, cervicalgies, lombalgies, crampes nocturnes, palpitations, irritabilités, fourmillements aux extrémités des doigts.