Magnésium bienfaits, indications et utilisations

Le magnésium c’est quoi ?

Magnésium bienfaits

Le magnésium est un minéral essentiel pour une fonction métabolique optimale. Les multiples études ont montré que la teneur en minéraux du Mg dans les sources alimentaires (légumes à feuilles vertes, les noix, les légumineuses et les grains entiers.) diminue.

Un manque en magnésium a été décelé chez des sujets atteints de certaines maladies chroniques. Cela a permit de prendre conscience de l’importance d’une supplémentation savamment dosée en magnésium et de son action thérapeutique pour soigner bon nombre de maux. C’est comme cela que plusieurs études ont démontré l’efficacité du magnésium dans l’éclampsie et la prééclampsie, l’arythmie, l’asthme sévère et la migraine.

Il existe également des résultats prometteurs sur la réduction du risque de syndrome métabolique, l’amélioration du métabolisme du glucose et de l’insuline, le soulagement des symptômes de la dysménorrhée et le soulagement des crampes dans les jambes chez les femmes enceintes.

Ses effets dans les cas de constipation et de dyspepsie sont positifs bien que les preuves soient encore réduites. Sans danger à des doses normales, l’excès de prise de magnésium s’avère dangereux et des effets indésirables ont été constatés. Étant excrété par les reins, le magnésium doit être utilisé avec un avis médical chez les patients atteints de maladie rénale.

Nos besoins en magnésium

Le magnésium n’est pas fabriqué par notre organisme et provient de l’alimentation. Si les besoins de l’organisme ne sont pas couvert, il est alors nécessaire, comme en cas de carence, de l’apporter par un traitement de compléments alimentaires ponctuel. Par exemple, l’apport nutritionnel en magnésium pour un homme adulte doit être environ de 420mg par jour et 350mg pour une femme. Ces besoins sont supérieurs chez les sportifs, pour la croissance des adolescents, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées.

On pourrait penser que notre alimentation suffit à elle seule pour combler nos besoins en magnésium mais cela n’est pas le cas. L’apport journalier recommandé par les études est atteint dans seulement 30% des cas, ce qui n’est pas suffisant est impacte directement la santé. En effet, le magnésium est essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme car il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques cellulaires.

Aliments mauvais pour le magnésium

Le thé et le vin rouge contiennent des tanins bons pour la santé mais pas pour le magnésium car il réduisent son absorption. De plus, les boissons alcoolisées et le café facilitent l’élimination du magnésium dans les urines. Les personnes qui sont en carence comme les femmes enceintes ou les sportifs on tout intérêt à retirer de leur consommation certains aliments qui nuisent à l’assimilation du magnésium par l’organisme. C’est le cas par exemple de la rhubarbe, l’oseille, les épinards, les légumineuses ou les fruits oléagineux ou les céréales complètes.

Top des aliments riches en magnésium

Pour combler nos besoins, il y a certains aliments plus riches en magnésium et qu’il faudrait privilégier : Algue laitue de mer déshydratée, noix du Brésil, amandes, tomates séchées, chocolat noir, noisettes et bananes.

Magnésium et bienfaits

Rôle dans l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.

Un apport en magnésium de 500 mg/j à 1000 mg/j sous forme de compléments alimentaires peut réduire la tension artérielle (TA) jusqu’à 5,6/2,8 mm Hg. Les études cliniques montrent un effet accru avec une combinaison de magnésium et de potassium associé à un apport réduit en sodium. Cette association serait aussi efficace qu’un médicament antihypertenseur dans le traitement de l’hypertension. En réduisant l’apport en sodium et en calcium au niveau intracellulaires, cela améliore la réponse de la PA. La prise de Mg augmente également l’efficacité de toutes les classes de médicaments antihypertenseurs.

Il existe des preuves que la sensibilité à l’insuline, l’hyperglycémie, le diabète sucré, l’hypertrophie ventriculaire gauche et la dyslipidémie peuvent être améliorés avec un apport accru en magnésium. Divers défauts génétiques dans le transport du magnésium sont associés à l’hypertension et éventuellement aux maladies cardiovasculaires. Le magnésium oral agit comme un bloqueur naturel des canaux calciques, augmente l’oxyde nitrique, améliore le dysfonctionnement endothélial et induit une vasodilatation directe et indirecte.(*).

Magnésium dans la prévention des maladies et la santé globale

Le magnésium est le 4ème minéral le plus abondant et a été reconnu comme cofacteur pour plus de 300 réactions métaboliques dans le corps humain. Il intervient dans le processus de synthèse des protéines, la production et le stockage d’énergie cellulaire, la reproduction, la synthèse d’ADN et d’ARN et la stabilisation des membranes mitochondriales. D’autres rôles essentiels de ce minéral se situent dans la transmission nerveuse, l’excitabilité cardiaque, la conduction neuromusculaire, la contraction musculaire, le tonus vasomoteur, la pression artérielle et le métabolisme du glucose et de l’insuline.

C’est pourquoi le magnésium joue un rôle majeur pour prévenir les maladies et la santé en général. De fait, un bas niveaux de Mg peut contribuer à bon nombre de maladies chroniques comme les migraines, la maladie d’Alzheimer, les AVC (accident vasculaire cérébral), l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 (*).

Le magnésium et le sportif

Pour les athlètes et les sportifs, le magnésium aide à maintenir une fonction nerveuse et musculaire normale. C’est un tonus vasomoteur qui favorise la production et le stockage d’énergie, la fonction musculaire normale et le maintien de la glycémie. C’est pourquoi le magnésium comme supplémentation aide les athlètes dans la performance physique (*). Ceci est développé dans un article consacré au bienfaits du magnésium pour les sportifs disponible sur notre site.

Pour lutter contre l’anxiété

Le résultat d’études a été publiée sur les effets du magnésium contre les troubles de l’anxiété et les troubles affectifs. Une supplémentation en Mg peut atténuer les symptômes d’anxiété et du stress. Les sujets sélectionnés atteint de troubles légers de l’anxiété ont vu un effet bénéfique du Mg mais d’autres essais randomisés sont encore nécessaires pour confirmer l’efficacité de la supplémentation en Mg (*).

Magnésium contre l’insomnie

La supplémentation en Mg a amélioré la qualité du sommeil chez des personnes âgées souffrant d’insomnie. Le résultat d’essais contrôlés randomisés ont montré que le sommeil était de meilleur qualité, plus long d’environ 16 minutes par nuit grâce à la prise de Mg. L’utilisation du magnésium par voie orale pour les personnes âgées souffrant d’insomnie doit être inférieure à 1 g trois fois par jour (*).

Pour renforcer la santé des os

L’apport alimentaire en magnésium (Mg) contribue au maintien d’une ossature normale. C’est ce qu’a conclu une étude de 2009 menée par le groupe scientifique EFSA. La relation a été établie entre les taux sanguins de Mg, l’apport alimentaire en Mg et la supplémentation alimentaire en Mg et la santé osseuse chez l’homme. Il a été montré qu’environ 30 à 40% des sujets analysés (en majorité des femmes ménopausées) souffrent d’un manque en magnésium (hypomagnésémie). Il y a trop de personnes (environ 20 %) qui ne consomment pas suffisamment de Mg et ont une densité minérale osseuse plus faible avec un risque de fracture accru.

Toutes les études montrent les bénéfices du magnésium sur l’augmentation de la densité minérale osseuse et la réduction du risque de fracture. Les fiables quantité en Mg augmentent les risques d’ostéoporose surtout chez les femmes ménopausées. Un dosage quotidien (tout forme confondue) situé entre 250 et 1800 mg apporte donc un bénéfice à la fois en termes de densité minérale osseuse et de risque de fracture.(*)

Faq

Magnésium comment savoir si on en manque ?

Les signes annonciateurs sont les picotements et l’engourdissement, la fatigue, l’insomnie, les maux de tête et migraines, l’agitation, la difficulté à se concentrer, humeur dépressive.

Comment fixer le magnésium ?

La vitamine B6 permet au magnésium d’entrer facilement dans les cellules et la taurine permet de la fixer..

Peut-on prendre du magnésium enceinte ?

Pendant la grossesse, les besoins en magnésium sont accrus car le bébé puise dans les réserves de la mère. La quantité globale de magnésium devrait passer alors à 480 mg par jour (toutes sources confondues).

Quelles sources alimentaires contiennent du magnésium ?

Les bonnes sources alimentaires en Mg comprennent les céréales non raffinées (entières), les épinards, les noix, les légumineuses et les pommes de terre blanches (tubercules).

Est-ce que le magnésium peut être dangereux ?

Comme dans tout cas de surdosage le magnésium peut comporter un danger pour la santé. En effet, l’hypermagnésie peut provoquer un risque de diarrhées et de vomissements, une chute de la tension et des difficultés respiratoires. Il peut en outre causer un affaiblissement musculaire, des difficultés respiratoires avec des troubles de la respiration nocturne (apnée du sommeil, SAHOS). Dans les cas plus grave, un abus de magnésium peut conduire à une insuffisance rénale, des troubles cardiaques, de paralysie, le coma et la mort.